Krachttraining en testosteron

Mannelijk geslachtshormoon - testosteron beïnvloedt niet alleen seksuele activiteit en emotioneel gedrag (agressiviteit, etc.), maar draagt ​​ook bij aan de beheersing van het metabolisme. Testosteron wordt beschouwd als een anabool hormoon, maar de rol ervan in metabole controle is hier niet toe beperkt. Testosteron heeft, als gevolg van zijn contra-effecten, invloed op verschillende andere hormonen. In krachttraining is de belangrijkste rol ervan het induceren van de synthese van contractiele eiwitten in spieren die een lichamelijke inspanning ondergaan. Bovendien lijkt tijdens de intensieve krachttraining, bijvoorbeeld tijdens wedstrijden, testosteron noodzakelijk voor het mobiliseren van functionaliteit.

Hypofyse-testiculair systeem

Testosteron wordt geproduceerd door interstitiële Leydig-cellen, die ongeveer 20% van de massa van de teelballen van een volwassen man vormen. Bovendien wordt het geproduceerd in veel kleinere hoeveelheden als een derivaat van androgene steroïden geproduceerd in de bijnierschors. Leydig-cellen scheiden testosteron alleen af ​​als ze worden gestimuleerd door luteotropine (LH, luteïniserend hormoon), dat in de hypofyse wordt gevormd. De hoeveelheid geproduceerd testosteron is direct afhankelijk van de hoeveelheid beschikbare LH. De secretie van LH wordt gestimuleerd door het hypothalamische neurohormon - gonadoliberine. Op zijn beurt remt testosteron in het bloed de afscheiding van GnRH (sterke negatieve feedback), evenals de uitscheiding van LH door de hypofyse (zwakke negatieve feedback). Een laag testosteronniveau maakt de secretie mogelijk van grote hoeveelheden GnRH in de neurosecretoire cellen van de hypothalamus, met een daaropvolgende toename in de afscheiding van LH door de hypofyse en testosteron in de teelballen. Aldus vormen hypofyse-gonadotrope cellen die LH en testikels afscheiden het hypofyse-testiculair systeem, waarvan de activiteit gecontroleerd wordt door neurale invloeden die de hypofyse binnenkomen vanuit de hypothalamus door neurosecretie en de regulerende actie van testosteron in het feedbackcircuit.

De afscheiding van GnRH en LH is episodisch. Uitscheidende releases van GnRH hebben een duur van slechts een paar seconden en vinden elke 1-3 uur plaats.De periodiciteit van de uitscheiding van testosteron komt in veel mindere mate tot uiting. Het niveau bereikt zijn hoogste waarde in de vroege ochtenduren en neemt gedurende de dag geleidelijk af. Het grootste deel van het testosteron in het bloed is in de vorm van een complex met geslachtshormoon bindend globuline (geslachtshormoon bindend globuline, SHBG).

Metabolisch effect van testosteron

Anabole actie. In 1935 werd gemeld dat de introductie van testosteron bij gecastreerde reuen gedurende lange tijd veroorzaakte dat stikstof in het lichaam achterbleef (Kochakian, 1935). In de loop van de jaren werden deze resultaten bevestigd door andere artikelen, waarin werd aangetoond dat castratie van mannelijke ratten, cavia's of muizen een afname van de skeletspiersterkte veroorzaakt door een afname in de intensiteit van eiwitbiosyntheseprocessen. Vervangingstherapie met testosteron elimineerde deze effecten van castratie (Papanicolaou, Falk, 1938; Scow, Hayes, 1955; Kochakian, 1959; Kochakian et al., 1964).

Volgens de beschikbare gegevens wordt de metabole werking van testosteron gemedieerd door de androgeenreceptor in het cytoplasma van de cel. In het cellulaire cytoplasma bindt het aan een receptoreiwit. Na de vorming van het complex vindt activering en overdracht van testosteron naar de celkern plaats. Binding van een complex met chromosomale eiwitten triggert de vorming van mRNA, wat nodig is voor de synthese van eiwitten die verantwoordelijk zijn voor de effecten van testosteron. In skeletspieren is de belangrijkste plaats waar testosteron wordt gebruikt de synthese van eiwitten die myofibrillen vormen. Hierdoor draagt ​​testosteron bij aan de ontwikkeling van spierhypertrofie. De receptor kan interactie hebben met testosteron en sommige andere androgenen. In skeletspiervezels en botcellen is testosteron gevoeliger voor de receptor dan andere androgenen. In alle andere cellen wordt 5a-di-hydrotestosteron gekenmerkt door de hoogste gevoeligheid. In deze situatie, nadat testosteron de cel binnenkomt, moet het worden omgezet in 5a-dihydrotestosteron. In skeletspieren en botweefsel treedt de omzetting van testosteron in 5a-dihydrotestosteron niet op. De informatie vervat in het mRNA wordt overgedragen in het proces van synthese van cellulaire eiwitten in de ribosomen.

De toestand van cellulaire receptoren wordt gereguleerd door het aantal bindingsplaatsen te verhogen of te verlagen en de gevoeligheid van binding te veranderen. Het effect van testosteron op metabole processen hangt dus af van de productie ervan, evenals van stimulatie of onderdrukking van de functie van een specifieke cellulaire receptor, daarom kunnen de verhoogde metabolische effecten van het hormoon niet alleen te wijten zijn aan een verhoogde concentratie van het hormoon in de intercellulaire vloeistof, maar ook als een gevolg van een toename van het aantal bindingsplaatsen en / of verhoog de gevoeligheid van de receptor voor het hormoon. Onder omstandigheden van onderdrukking van de functie van de receptor, kan zelfs een hoog niveau van het hormoon geen merkbaar effect hebben op het metabolisme, daarom is het onjuist om de concentratie van het hormoon in het bloed en de mate van het effect ervan op het metabolisme gelijk te stellen.

De ontwikkeling van skeletspier in ontogenese hangt nauw samen met de metabole effecten van testosteron, die, beginnend vanaf de laatste stadia van de puberteit, de vorming van een mannelijk lichaamstype stimuleert, gekenmerkt door de aanwezigheid van spieren die meer ontwikkeld zijn dan het vrouwelijk lichaam. Het verhogen van de testosteronniveaus na de puberteit biedt ook een uitstekende training voor kracht, kracht en snelheid.

Anti-katabool effect. Testosteron kan de katabole effecten van glucocorticoïden (antikatabool effect) onderdrukken en de onderdrukking van eiwitsynthese (anti-anabolisch effect) die ze veroorzaken verzwakken. Anti-katabole actie en remming van anti-anabole actie is gebaseerd op de competitie van testosteron en cortisol voor specifieke cel-glucocorticoïde receptoren. De verzwakking van de katabole en anti-anabole effecten van cortisol hangt af van het aantal glucocorticoïde-receptoren bezet door testosteron (Meyer, Rosen, 1977).

Stimuleer de botgroei en behoud calcium in het lichaam. Testosteron stimuleert de groei van de botmatrix als geheel en draagt ​​bij tot het vasthouden van calcium in het lichaam. Na de puberteit is er een significante toename van de botdikte en de afzetting van een extra hoeveelheid calciumzouten daarin (Ritzen et al., 1981; Krabbe et al., 1982). De groei van de botmatrix hangt samen met het anabolische effect van testosteron en calciumafzetting is een secundair verschijnsel dat wordt veroorzaakt door de groei van de botmatrix.

Andere effecten. Tijdens de puberteit en adolescentie verhoogt testosteron het basaal metabolisme met 5-10%. Het heeft het vermogen om de intensiteit van erytropoëseprocessen te verhogen (Palacios et al., 1983) en beïnvloedt ook de matige graad van natriumrebsorptie in de niertubuli.

Testosteron bij vrouwen

Testosteron, dat wordt gevonden in het bloedplasma van vrouwen, wordt voornamelijk gevormd in de cortex van de bijnieren als een extra product in de biosynthese van glucocorticoïden. De afscheiding van de bijnierschors bevat androgene steroïden, die in het perifere weefsel van het lichaam kunnen worden omgezet in testosteron. De ontwikkeling van androgene steroïden in de bijnieren begint kort na het begin van het tweede decennium van het postnatale leven vanwege de puberteit. Een teken van dit proces is het uiterlijk in het serum van dehydroepiandrosteroisulfaat (Wierman, Crowley, 1986).

De testosteronproductie bij vrouwen hangt af van de intensiteit van de biosynthese van glucocorticoïden, die wordt gestimuleerd door adrenocorticotroop hormoon (ACTH), dat wordt gevormd in de voorkwab van de hypofyse, dus bij vrouwen is de rol van LH bij de controle van bloedtestosteron erg klein, als het al bestaat. Dus, bij het vergelijken van de verschillende aard van veranderingen in testosteronniveaus bij mannen en vrouwen, is het noodzakelijk om rekening te houden met de fundamentele genderverschillen in haar controlemechanismen.

Ondanks het feit dat de testosteronniveaus bij volwassen vrouwen ongeveer 10 keer lager zijn in vergelijking met mannen, zijn de metabole effecten verre van zodanig verzwakt. Bij vrouwen neemt het effect van testosteron toe met de oestrogeenproductie (Danhaive, Rousseau, 1988). Er is gesuggereerd dat verhoogde gevoeligheid voor testosteron geassocieerd is met stimulatie van de functie van androgeenreceptoren. Het is ook mogelijk dat testosteron bij vrouwen gunstigere voorwaarden biedt voor competitie voor glucocorticoïde-receptoren.

Veranderingen in testosteronniveaus tijdens krachttraining

De hormonale respons als gevolg van inspanning hangt af van 4 hoofdfactoren: 1) trainingsintensiteit; 2) de duur van de oefening; 3) het niveau van aanpassing aan een bepaald type oefening; 4) behoeften aan homeostase (Vim A., 1992; Viru A. et al., 1996). De invloed van deze bepalende factoren wordt gemoduleerd door emotionele stress, de aanwezigheid van zuurstof en koolhydraten, omgevingstemperatuur, bioritmen en vermoeidheid (Viru A. et al., 1996).

Aangenomen wordt dat de relatie tussen oefening en activiteit van het endocriene systeem wordt uitgevoerd met behulp van drie mechanismen. Een van hen is gerelateerd aan de verspreiding van nerveuze opwinding van de motorische centra van de hersenen naar de motorneuronen van het ruggenmerg (centrale motorbevel). De betekenis van dit mechanisme voor de activatie van het endocriene systeem werd aangetoond in experimenten met de introductie van tubocurarine bij mannen. Een dosis van 0,015 mg kg'1 a-tubocurarine veroorzaakt een gedeeltelijke perifere neuromusculaire blokkade, wat resulteert in de verzwakking van skeletspieren, daarom is het voor het uitvoeren van een bepaalde hoeveelheid werk noodzakelijk een veel grotere willekeurige kracht toe te passen in vergelijking met die toegepast onder normale omstandigheden. Een bevestiging van de toename in toegepaste arbitraire inspanning is een hogere schatting van de testbelasting in dit experiment (Galbo et al., 1987). Een meer "sterk" centraal motorteam gaat gepaard met meer uitgesproken veranderingen in het niveau van catecholamines, somatotropisch hormoon en ACTH tijdens oefeningen met hetzelfde niveau van zuurstofconsumptie zonder neuromusculaire blokkade (Kjaer et al., 1987).

Er werd gesuggereerd dat impulsen van receptoren die gevoelig zijn voor temperatuur, intravasculaire druk, zuurstofdruk en de aanwezigheid van glucose (Galbo, 1983), impulsen kunnen beïnvloeden tijdens langdurige fysieke oefeningen op de hormonale respons. Allereerst moet echter aandacht worden besteed aan het feedbackcircuit dat wordt uitgevoerd met behulp van zenuwimpulsen van receptoren in skeletspieren (spierspanningsgevoelige proprioceptoren en metabole receptoren die reageren op de accumulatie van metabole producten). Het gebruik van kleine doses epidurale anesthesie, die de fijne sensorische afferente zenuwvezels blokkeert (meterverende voornamelijk metabolische receptoren) en bijna geen invloed heeft op de dikke efferente vezels en, bijgevolg, de motorische functie, liet de auteurs het belang van zenuwfeedback naar spieren aantonen voor het reguleren van veranderingen in het ACTH-niveau. en (3-endorfinen (Kjaer et al., 1989).

Veranderingen in de concentratie van hormonen en lactaat tijdens krachttraining

Hoe uithoudingstraining de testosteronniveaus verlaagt en wat te doen

Laag testosteron is altijd een slechte zaak. Klinisch lage testosteronspiegels leiden tot slechte spiergroei, toename van vet en een verslechtering van de conditie. Maar het ergste is dat de voortplantingsfunctie afneemt en libido lijdt. We kunnen vol vertrouwen zeggen dat de optimalisatie van testosteronspiegels een topprioriteit is, dus moet je je ervan bewust zijn dat uithoudingstraining leidt tot de onderdrukking van de testosteronproductie bij mannen. Bij vrouwen verhoogt de duurtraining de testosteronniveaus enigszins, terwijl andere reproductieve hormonen, zoals FSH en LH, gewoonlijk afnemen, wat reproductieve problemen kan veroorzaken. Gewoon, een zeer grote hoeveelheid uithoudingsvermogen oefeningen is niet nuttig voor een van de geslachten, hoewel de mechanismen enigszins verschillen.

In dit artikel zullen we kijken naar het negatieve effect van duursporten op het niveau van testosteron en andere androgene hormonen en aanbevelingen geven voor het oplossen van dit probleem.

Stress veroorzaakt door stress onderdrukt de productie van androgene hormonen bij zowel mannen als vrouwen

Onderzoeksgegevens laten consequent zien dat een grote hoeveelheid uithoudingsvermogen het totale niveau van androgene hormonen met 20-40 procent vermindert. Androgene hormonen zijn testosteron, oestrogeen en DHEA. Follikelstimulerend hormoon (FSH) en luteïniserend hormoon (LH) zijn hormonen die de voortplantingsfunctie beïnvloeden en worden geproduceerd in de hypofyse. Bij mannen zijn de testosteronniveaus, LH en FSH verlaagd, terwijl bij vrouwen alleen LH en FSH zijn verlaagd. Bij mannen veroorzaakt dit een verzwakking van het libido en een verslechtering van de kwaliteit van het sperma. Bij vrouwen manifesteert het effect zich voornamelijk in de onregelmatigheid van de menstruatiecyclus en zwakke vruchtbaarheid.

Hoogst waarschijnlijk ligt de reden in het hoge niveau van cortisol en de balans van testosteron en cortisol

Uithoudingsoefeningen leiden tot een toename van het belangrijkste stresshormoon - cortisol in grotere mate dan kracht- en krachttraining. Na verloop van tijd leidt een intensieve en langdurige duurtraining tot een toename van de bijnieren door een verhoogde productie van cortisol. In de normale hoeveelheid is cortisol nodig voor het metabolisme, maar het chronisch verhoogde niveau veroorzaakt door trainingsstress leidt tot een verslechtering van de reactie op stress, wat bijna altijd leidt tot een afname van de testosteronproductie bij duursporters.

Dit is een probleem, omdat een overmaat cortisol een katabool effect in het spierweefsel veroorzaakt, hun toestand verergert en het niveau van ontsteking verhoogt. Hoge niveaus van cortisol onderdrukken de immuunfunctie, dus duursporters hebben een hoge graad van verkoudheid en andere ziekten in de trainingsfase met groot volume. Vetverbranding vertraagt, wat leidt tot het verschijnen van vetreserves in een bepaalde metabole omgeving.

Testosteron werkt vrijwel tegengesteld, dus de verhouding tussen deze twee hormonen wordt gebruikt om de trainingsstatus en het sportpotentieel te beoordelen. Wetenschappers suggereren dat constant verhoogde niveaus van cortisol de productie van testosteron remmen, waardoor het niveau wordt verlaagd.

Twee bijkomende symptomen, traditioneel geassocieerd met lage testosteronniveaus en hoge cortisolspiegels bij duursporters, zijn luteïniserend hormoon (meestal afgegeven in een pulserende modus) dat wordt geremd en prolactine, dat stijgt. Met een afname van LH-niveaus neemt ook de testosteronproductie in de testikels af. Verhoogde prolactinespiegels worden veroorzaakt door disfunctie van de hypothalamus-hypofyse-bijnieras.

Lage testosteron en andere androgene hormonen zijn geassocieerd met lage botdichtheid.

Het is bekend dat duursporters met lage niveaus van reproductieve hormonen een verhoogd risico hebben op vermindering van botdichtheid en botbreuken, maar veel minder aandacht wordt besteed aan hetzelfde effect bij mannen. Gegevens uit een onderzoek waarin wetenschappers mannelijke hardlopers vergeleken met een controlegroep van zittende mannen, spreken van een afname van de botmassa. De verkregen gegevens lieten vergelijkbare problemen zien met de botdichtheid.

Lage testosteronniveaus kunnen de capaciteit en hypertrofie verstoren.

Bij duursporters wordt de spiermassa slechter als gevolg van een fenomeen dat "interferentie" wordt genoemd. Dit kan gedeeltelijk worden veroorzaakt door een afname van de productie van testosteron en androgene hormonen, omdat deze hormonen zijn betrokken bij het herstel van de spiermassa. Testosteron verhoogt bijvoorbeeld de activiteit van DNA in spierweefsel, wat de afgifte van groeihormoon veroorzaakt, die de aminozuurabsorptie en weefselherstel verbetert. Duursporters hebben een veel lager vermogen dan krachtsporters en zelfs zittende mannen, die kunnen worden veroorzaakt door een verslechtering van de productie van androgene hormonen. Bovendien verzwakt het vermogen van cellen om te interageren met androgene hormonen als gevolg van een hoge mate van stress van de belasting, of het nu gaat om duurtraining of een langdurig model met hoge intensiteit, zoals een crossfit.

Te veel ─ hoeveel?

Het is onwaarschijnlijk dat een afstand van meerdere kilometers meerdere keren per week de testosteronniveaus zal schaden en reproductieve problemen kan veroorzaken. De maximale risicogroep omvat atleten die dagelijks trainen met een hoog volume (intensieve training van meer dan een uur). Marathonlopers, langeafstandslopers, triatlonleden en crossfitters riskeren het meest. Als het stressniveau in je leven op zichzelf vrij hoog is, kunnen zelfs kleinere trainingsvolumes de balans van testosteron en cortisol verstoren. Sporters negeren vaak de factor psychologische stress, maar dit kan de reden zijn voor een dergelijke grote variatie in het trainingseffect op hormoonspiegels.

We weten wanneer de hoeveelheid duurtraining "te groot" wordt. In 2009 werd bijvoorbeeld een onderzoek uitgevoerd met de deelname van 286 mannen die gedurende 60 weken 2 keer 5 keer per week 2 uur op de loopband liepen. De helft van de mannen liep met matige intensiteit (60 procent van het maximale zuurstofverbruik) en de andere helft liep met hoge intensiteit (80 procent van het maximale zuurstofverbruik). De niveaus van testosteron, LH en FSH namen in beide groepen significant af, maar in de groep met hoge intensiteit was het veel dramatischer. Bovendien nam hun aantal zaadcellen aanzienlijk af en verslechterde hun reproductieve functie. Het goede nieuws is dat dit effect tijdelijk bleek te zijn: het onderzoek omvatte een herstelfase van 36 weken, waarin de experts de trainingsintensiteit drastisch verminderden - tot 30 procent van het maximale zuurstofverbruik en alle reproductieve markers, inclusief testosteron, weer normaal werden.

Het meten van de verhouding testosteron en cortisol om het niveau van trainingsstress te bepalen

Als u een doelgerichte atleet bent die zich zorgen maakt over de testosteronniveaus, moet u een bloedtest doen. Het "normale" niveau van testosteron bij mannen schommelt in zo'n breed bereik dat het deze indicator onbruikbaar maakt voor alle metingen en doeleinden. Volgens de diagnostische testreferentie van het laboratorium mag het normale totale testosteron de 270 ng / dL niet overschrijden. Op het hoogtepunt van fitness en herstel, kan het aanzienlijk hoger zijn - 500-800 ng / dl. Voor cortisol is een ochtendvolume van 5-10 μg / dl ideaal. Dit betekent dat het stressniveau goed wordt gecontroleerd. Boven 23 μg / dl wordt beschouwd als "binnen normale grenzen", maar als u er lang mee leeft, is het negatieve effect onvermijdelijk vanwege overtraining of ontsteking of metabolische problemen, zoals insulineresistentie, onvoldoende spiermassa of buikvet.

Nu je weet wat je normale niveau van testosteron en cortisol is, is het meten van hun ratio een handige manier om je trainingsstatus en herstelvermogen te evalueren. Zoals uit de gegevens blijkt, heeft een afname van het testosteron-cortisolevenwicht met 30 procent of meer een negatief effect op het herstel. Natuurlijk is een kleine afname ideaal, omdat het laat zien dat de belasting op het lichaam effectief is. Maar het verschil tussen testosteron en cortisol van minder dan 10% toont een onvoldoende niveau van stress, wat niet bevorderlijk is voor de conditie. Met andere woorden, u bent in optimale conditie, als de verhouding varieert tussen 10 en 30 procent binnen 24-48 uur na een dodelijke training.

Hoe de testosteronniveaus in 5 stappen te verhogen

Hoewel een vermindering van het trainingsvolume en een geplande herstelperiode waarschijnlijk de meest effectieve strategie is voor het verhogen van testosteron en gerelateerde hormonen, zijn er verschillende extra stappen die u kunt nemen:

Stap één: stop de volumetraining ten gunste van intensieve krachttraining.

Een te hoog volume is een factor bij het beperken van de testosteronproductie bij duursporters. Een beproefde oplossing is om een ​​hoog trainingsvolume te vervangen door een korte hoge intensiteit of intervaltraining. Trainen met gewichten of intervaltraining is gericht op krachtige spiervezels van het tweede type, die de snelheid verhogen en het vermogen vergroten zonder afbreuk te doen aan het uithoudingsvermogen. Oefen deze training los van het uithoudingsvermogen.

Stap twee: voeg meer vet toe aan uw dieet.

Testosteron wordt door het lichaam geproduceerd uit cholesterol, dat wordt gevonden in voedingsvet. Onderzoeksgegevens tonen aan dat bij mannen een toename van de hoeveelheid vet in het dieet leidt tot een significante toename van de testosteronniveaus in vergelijking met degenen die de vetinname beperken. Het moet een gezond verzadigd vet zijn van vlees, zuivelproducten en kokosolie. Vul het aan met vis, avocado, olijven, zaden en noten.

Stap drie: consumeer complexe koolhydraten met een lage glycemische index.

Koolhydraatinname is belangrijk voor de productie van testosteron, het verlaagt ook de cortisolspiegel. Bijgevolg kunnen groenten, fruit en andere hele koolhydraten uit zetmeel, bonen en afzonderlijke granen gunstig zijn voor de testosteronspiegel.

Stap vier: elimineer suiker en verwerkte koolhydraten

Een dieet met snelle en bewerkte koolhydraten is gecontra-indiceerd. Dit is belangrijk omdat duursporters met een hoog trainingsvolume bekend staan ​​om het consumeren van eenvoudige koolhydraten voor snel opladen. Onderzoeksgegevens tonen aan dat als reactie op een stijging van de bloedsuikerspiegel de testosteronspiegels met 25 procent worden verlaagd. Daarom, behalve situaties waarbij het nodig is om glycogeen onmiddellijk na het trainen te herstellen, om binnen de volgende 4-6 uur weer te kunnen trainen, kiest u voor trage complexe koolhydraten of ten minste hoogwaardige koolhydraatpoeder.

Stap vijf: slaap in de eerste plaats.

Slechts één nacht met ontoereikende slaapduur verhoogt de cortisolspiegel dramatisch en verandert de testosteronproductie, wat 's morgens tot een daling van het niveau leidt. De combinatie van stress als gevolg van onvoldoende slaapduur en ernstige stress van duurtraining kan leiden tot een ernstige hormonale onbalans.

Welke invloed heeft sport op de productie van testosteron?

Sport en testosteron houden rechtstreeks verband met elkaar - het is niet toevallig dat wetenschappers het effect van het hormoon op de spiermassa al bijna 80 jaar bestuderen. Elke atleet die naar nieuwe hoogten in zijn bedrijf streeft, komt vroeg of laat op de vraag - hoe natuurlijke testosteron te verhogen. Maar om te beoordelen hoeveel het geslachtshormoon het succes in de sport beïnvloedt, is het belangrijk om het werkingsmechanisme van testosteron te begrijpen en hoe het niveau van het hormoon tijdens de training verandert.

Hoe training de testosteronspiegel beïnvloedt

In 1938 werd een reeks experimenten met dieren - ratten, cavia's, muizen - gelanceerd, wat een interessant feit aantoonde. De castratie van de mannetjes van al deze zoogdieren veroorzaakte een afname in de sterkte van skeletspieren, resulterend uit een afname in de biosynthese van een bepaald eiwit. Maar tegelijkertijd hielp testosteronvervangingstherapie om deze negatieve effecten te elimineren.

Deze experimenten lieten toe om de relatie tussen mannelijk geslachtshormoon en sportuithoudingsvermogen te bestuderen, evenals om speciale hormonale geneesmiddelen te ontwikkelen die de fysieke kracht verhogen en de groei van spiermassa stimuleren.

Testosteronniveaus zijn variabel. Vooral het percentage hormoon in het bloed 's ochtends,' s avonds daalt het geleidelijk. Maar een verscheidenheid van situaties kan een testosteronstoot in het mannelijk lichaam veroorzaken, en sporten is daar een van.

Tijdens de training stijgt het testosteron al tijdens de lessen - afhankelijk van het soort oefeningen en individuele kenmerken van een man kan hij 15-40% of zelfs hoger springen. Het hoogste niveau - direct tijdens de oefeningen en na hun eindes, na een uur begint het hormoon terug te keren naar zijn oorspronkelijke staat.

De reden voor deze hormonale golf is zenuwimpulsen die rechtstreeks van de hypothalamus naar de hypofyse gaan en de klier dwingen om de afscheiding van testosteron in de testikels en de bijnierschors te verzekeren.

De hormonale respons van het lichaam tijdens sporten (dat wil zeggen, de hoeveelheid "volwassen" testosteron) hangt af van 4 hoofdfactoren:

  1. Het aantal spieren dat bij het werk betrokken is.
  2. De intensiteit en duur van de training.
  3. De juiste verhouding van het aantal benaderingen in de oefeningen en rust ertussen.
  4. Eerste fysieke training en ervaar sporttraining.

Testosteron bij bodybuilding

Sportartsen en coaches overtuigen: om het niveau van het natuurlijke geslachtshormoon te maximaliseren, is het belangrijk om speciale oefeningen voor testosteron te kiezen. En hiervoor moet je je trainingsprogramma volgens de volgende principes bouwen:

  • Kies oefeningen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn (en niet alleen specifieke oefeningen uit de serie "Hoe oefen je Triceps").
  • Geef de voorkeur aan oefeningen met meerdere gewrichten ("basis"): squats, tractie en bankdrukken.
  • Focus op krachttraining. Ze stimuleren de afgifte van testosteron veel meer dan andere oefeningen, zoals uithoudingsvermogen.
  • In het programma verschillende elementen opnemen, waaronder oefeningen voor flexibiliteit, cardio-belasting, enz. Dit zal niet alleen de hormonale achtergrond gelijk maken, maar ook de algehele gezondheid verbeteren.
  • Duur van de lessen moet minstens 40-60 minuten zijn, rust tussen de sets - 1-2 minuten.

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens sporten

Testosteron in het bloed circuleert in 3 vormen: vrij, licht gebonden en ongebonden, en alleen de eerste twee hebben biologische activiteit (dat wil zeggen, het vermogen om het lichaam te beïnvloeden).

Tijdens het sporten, springt het niveau van geslachtshormoon in het bloed scherp en wordt biologisch actief testosteron genomen voor zijn dagelijkse werk met nog grotere inspanning.

Receptoren die gevoelig zijn voor testosteron (androgeen) worden aangetroffen in een breed scala van weefsels en organen - de nieren, zenuwen, prostaat, skeletspieren, vetweefsel. By the way, vandaag beschouwen artsen vetweefsel als een actief endocrien orgaan dat een grote rol speelt in het metabolisme van hormonen, waaronder testosteron.

Door zich te binden aan de androgeenreceptor komt het testosteronmolecuul de cel binnen en gaat al snel naar de celkern. Het "testosteron + receptor" -complex voert intensief alle testosteronfuncties uit (androgeen en metabolisch), vervolgens wordt de vrije receptor geselecteerd van de kern tot het celoppervlak om het klaar-voor-werk-testosteronmolecuul opnieuw te vinden.

Testosteronafgifte tijdens sporttraining heeft drie belangrijke effecten:

  1. In skeletspiercellen stimuleert het hormoon de synthese van eiwitten van de samentrekkende spiervezels - actine en myosine. Het biedt uithoudingsvermogen en snelle spiergroei.
  2. In vetweefsel verhoogt testosteron het lipolytische vermogen van cellen, dat wil zeggen dat het de splitsing van ongewenst vet activeert.
  3. In niercellen stimuleert het hormoon de productie van rode bloedcellen, die een soort hormonale geleiders zijn. Hierdoor kan testosteron de receptoren in verschillende delen van het lichaam snel bereiken.

Hoe testosteron te verhogen met voedingssupplementen en steroïden

Testosteron en spieren zijn direct gerelateerd aan elkaar. Om de spiermassa te vergroten, het uithoudingsvermogen te vergroten, sneller te herstellen na vermoeiende oefeningen, is het noodzakelijk om hormonen te behouden. Hier zijn verschillende opties voor.

Goede voeding is de belangrijkste belofte van hoog testosteron. Onverzadigde omega-vetzuren (noten, vis, plantaardige olie), zink, calcium, vitamine C, E, B, enz. Er zijn ook speciale producten die mannelijk testosteron verhogen:

  • eieren;
  • rundvlees;
  • bonen;
  • melk (heel);
  • amandelen;
  • broccoli en spruitjes.

Om testosteron te verhogen, moet sportvoeding eiwitten (cocktails, repen) bevatten.

Soms adviseren coaches speciale voedingssupplementen: Tribulus Terrestris, Evrikoma, Ecdysterone, etc.

Om de conditie van professionele sporters te verbeteren, wordt vaak een speciale cursus testosteron, testosteron enanthaat gebruikt. Deze steroïde, een ester van natuurlijk testosteron, is verkrijgbaar bij verschillende fabrikanten.

De Joegoslavische Galenika, de Indiase B.M. Pharmaceuticals, Egyptische firma CID.

Dit medicijn wordt 8 tot 10 weken in een kuur gehouden, gecombineerde cursussen worden ook gebruikt. Steroïde zorgt voor spiergroei, kracht, pompen (spectaculaire reliëfspieren), versterkt het herstelproces, helpt lichamelijk ongemak te voorkomen tijdens fysieke overbelasting.

Snelle gewichtstoename wordt echter grotendeels bereikt door de ophoping van vocht in het lichaam en verdwijnt na het nemen van het effect (rollback-fenomeen).

Hoe de testosteronniveaus helpen slagen in de sport

Krachtige fysieke kracht, sterke spieren, de wil om te winnen zijn allemaal tekenen van hoog testosteron en de kwaliteiten van een echte atleet. Dit gaat echter niet over het niveau van testosteron, maar over het effect van het hormoon op het lichaam.

De vraag in hoeverre het testosterongehalte in het bloed invloed heeft op sportoverwinningen, hebben wetenschappers lange tijd bestudeerd. Onlangs is een ander experiment uitgevoerd door experts van Emory University (Georgia, VS).

Wetenschappers hebben de analyse van speeksel voor testosteron van professionele hardlopers drie keer tijdens de marathon uitgevoerd: voor het opwarmen, na het opwarmen van atleten en aan de finish. Het niveau van het hormoon bij alle hardlopers groeide gestaag, zelfs voor de warming-up, nadat het naar de finish was gekomen, ging het gewoon van de schaal, maar... het had geen effect op de overwinning. De marathonloper met het hoogste testosteron was over het algemeen een van de laatste.

Maar Amerikaanse wetenschappers beweren niet dat testosteron de atletische prestaties niet beïnvloedt. Integendeel - het verbetert de fysieke fitheid, stelt je in staat spiermassa op te bouwen, creëert de noodzakelijke competitieve stemming in een man, versterkt de wil om te winnen. En als gevolg - het helpt om de eerste te zijn.

Testosteron en krachttraining

Hoe bouw je spieren op zonder sportfarmacologie? Lees meer over de rol en het belang van testosteron, samengestelde oefeningen, duur van de training en krachttraining in het algemeen.

Auteur: Daniel Aipa

Heb je je ooit afgevraagd waarom er zoveel gepraat wordt over samengestelde oefeningen? Of waarom zouden alle trainingsprogramma's eromheen moeten worden gebouwd? Ondertussen zijn veel nieuwkomers niet zo enthousiast over dit soort oefening met hun aandacht en lopen ze liever in de wildernis van allerlei isolerende bewegingen. Hun trainingen duren uren, ze gaan van oefening naar oefening in de hoop hun spieren te doden.

Er is nog een extreme. Een beginner vindt een professioneel bodybuilderprogramma in een gespecialiseerd tijdschrift en zegt tegen zichzelf dat het alleen op deze manier en op geen andere manier moet. Ik raad het sterk af om dit te doen, want voor beginners is het verre van professionele atleten. Ik geef toe dat ik ook aan deze rake stapte aan het begin van mijn trainingspad. Maar nadat ik trots had gepacificeerd, begreep ik waarom het zo belangrijk is om trainingen te geven rond samengestelde bewegingen.

Samengestelde oefening is niet alleen een basis voor het bouwen van een sterk gebouw, het is ook een krachtige aanjager van testosteronsecretie, een anabool hormoon waar we allemaal zo dol op zijn. In deze oefeningen werken meer dan twee spiergroepen en worden bewegingen in verschillende gewrichten uitgevoerd (daarom worden ze ook polyarticulair genoemd), wat de testosteronproductie verhoogt.

Over testosteron gesproken, ik bedoel niet "farma", maar endogene hormoonafscheiding in ons lichaam. Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon dat algemeen bekend is in de ijzeren wereld vanwege het enorme effect op spiergroei. Hoe hoger het niveau van testosteron in het bloed, hoe hoger ons potentieel in termen van het verkrijgen van spiermassa en het verminderen van het percentage lichaamsvet.

Verhoogde secretie van testosteron door oefening

Hoe de testosteronsynthese te verhogen tijdens trainingen? Wetenschappers hebben ontdekt dat je hiervoor een aantal belangrijke punten in gedachten moet houden. Allereerst is bewezen dat krachttraining de secretie van testosteron verbetert, maar de ernst van de hormonale respons hangt af van het aantal spiergroepen dat betrokken is bij het werk, de intensiteit van de training en het volume van de belasting. Het is niet genoeg om eenvoudig zware voorwerpen op te tillen. Om je doelen te bereiken, heb je een echt effectief trainingsprogramma nodig dat de verzameling van serieuze spiermassa promoot.

Hoe meer spieren u stimuleert tijdens het sporten, hoe meer testosteron er in uw lichaam wordt aangemaakt. Dit verklaart waarom trainingen op basis van elementaire bewegingen met meerdere gewrichten beschouwd worden als de sleutel tot het op natuurlijke wijze verhogen van testosteronniveaus. In de studie, uitgevoerd door Dr. Kremer (met co-auteurs), voerden de proefpersonen bankdrukken uit en sprongen met squats onder belasting. Hoewel beide oefeningen een positief resultaat opleverden, veroorzaakte sprongen met squats een meer uitgesproken toename van de secretie van testosteron vanwege het grotere aantal spieren dat bij één oefening betrokken was.

Wat denk je, welk niveau van testosteron in het bloed van gewichtheffers Olympiërs? Dit laat zien waarom u niet het grootste deel van uw kostbare tijd zou moeten besteden aan het buigen van uw biceps en het rechtmaken van uw benen in een simulator. In plaats daarvan is het beter om je te concentreren op squats, deadlifts, shwunge bench presses, etc.

Hoeveel belasting wordt als buitensporig beschouwd?

Dit betekent echter niet dat iedereen naar de sportschool moet gaan en waanzinnige aantallen herhalingen en benaderingen moet uitvoeren in deze anabole oefeningen. Het is noodzakelijk om de optimale hoeveelheid trainingsbelasting te vinden, waardoor de maximale secretie van testosteron wordt bereikt. Als uw spieren niet de benodigde belasting krijgen, bereikt de afscheiding van testosteron geen piekwaarden en verliest u een aanzienlijk percentage van het anabole potentieel van deze training.

Hoewel een hoog trainingsvolume de testosteronsecretie betrouwbaar verhoogt, hebben onderzoeken aangetoond dat na 45-60 minuten krachttraining een sterke afname van de hormoonproductie optreedt. Daarom moeten degenen die vele uren aan sessies oefenen met een oneindige hoeveelheid lichaamsbeweging hun aanpak herzien en zichzelf afvragen of hun trainingen echt productief zijn.

Het is experimenteel bewezen dat een groter volume van de belasting een grotere secretie van testosteron geeft, maar de tweede component van de vergelijking mag niet worden vergeten. Dit is de intensiteit van de belasting als een percentage van het maximum van één herhaling. Wetenschappers vergeleken twee groepen stagiairs. Vertegenwoordigers van de eerste groep werkten aan hypertrofie met 10 herhalingen in de nadering en een minuut rust tussen de sets. De tweede groep concentreerde zich op krachtwerk en voerde 5 herhalingen uit in de nadering met een rust van drie minuten tussen de sets. Het bleek dat in de eerste groep de testosteronspiegel hoger was dan in de tweede groep. In de tweede groep werd echter ook een significante toename van de afscheiding van het hormoon waargenomen.

Laatste woord

Als je het potentieel van een natuurlijk anabool hormoon, dat in ons lichaam wordt gevormd, wilt realiseren, raad ik aan om je trainingsprogramma kritisch te bekijken. Verwijder er onnodige oefeningen van die alleen spierhypertrofie remmen. Training moet voornamelijk bestaan ​​uit samengestelde bewegingen. Als u looppartijen uitvoert, krijgt u meer spiermassa dan door de benen in de simulator te buigen en recht te trekken.

De meesten willen geen last hebben van samengestelde oefeningen vanwege hun complexiteit. Ondertussen, als de oefening te moeilijk voor je lijkt, moet je het zeker doen! Bekijk bovendien je voortgang in het samenstellen van bewegingen en besteed zoveel mogelijk tijd en energie aan dit aspect van het trainingsproces. Als je ziet dat de werkgewichten gestaag stijgen, is het waarschijnlijk dat je spieren mee groeien.

Krachttraining en testosteron

Bewaar openingsuren van 9 tot 21 uur

Telefoons: (8362) 50-99-33, 8-964-860-99-33

Een beperking is opgelegd aan de betaling van een bestelling via de betaalmethode in de post (onder rembours) - 3.500 roebel.

We gaan al lang een artikel schrijven over hoe onze stereotypen van het denken onze levens beïnvloeden. Dit onderwerp is belangrijk omdat ze meestal tegen ons werken, maar soms gebeurt het dat ze nuttig zijn.

Stress is een groot en belangrijk onderwerp om te leren. Als je geïnteresseerd bent om het te begrijpen, raad ik aan om de boeken van Robert Zapolski te bekijken. Zijn werken zijn geschreven in een academische taal, maar er is een zeer toegankelijk en eenvoudig boek "Waarom Zebras geen zweren hebben" - en dit boek is duidelijk noodzakelijk om te lezen.

"We zijn wat we constant doen." Aristoteles gaf deze definitie meer dan tweeduizend jaar geleden aan het vormen van gewoonten en het blijft relevant.

Krachttraining en testosteron

Mannelijk geslachtshormoon - testosteron beïnvloedt niet alleen seksuele activiteit en emotioneel gedrag (agressiviteit, etc.), maar draagt ​​ook bij aan de beheersing van het metabolisme. Testosteron wordt beschouwd als een anabool hormoon, maar de rol ervan in metabole controle is hier niet toe beperkt. Testosteron heeft, als gevolg van zijn contra-effecten, invloed op verschillende andere hormonen. In krachttraining is de belangrijkste rol ervan het induceren van de synthese van contractiele eiwitten in spieren die een lichamelijke inspanning ondergaan. Bovendien lijkt tijdens de intensieve krachttraining, bijvoorbeeld tijdens wedstrijden, testosteron noodzakelijk voor het mobiliseren van functionaliteit.

Hypofyse-testes-systeem [bewerken]

Testosteron wordt geproduceerd door interstitiële Leydig-cellen, die ongeveer 20% van de massa van de teelballen van een volwassen man vormen. Bovendien wordt het geproduceerd in veel kleinere hoeveelheden als een derivaat van androgene steroïden geproduceerd in de bijnierschors. Leydig-cellen scheiden testosteron alleen af ​​als ze worden gestimuleerd door luteotropine (LH, luteïniserend hormoon), dat in de hypofyse wordt gevormd. De hoeveelheid geproduceerd testosteron is direct afhankelijk van de hoeveelheid beschikbare LH. De secretie van LH wordt gestimuleerd door het hypothalamische neurohormon - gonadoliberine. Op zijn beurt remt testosteron in het bloed de afscheiding van GnRH (sterke negatieve feedback), evenals de uitscheiding van LH door de hypofyse (zwakke negatieve feedback). Een laag testosteronniveau maakt de secretie mogelijk van grote hoeveelheden GnRH in de neurosecretoire cellen van de hypothalamus, met een daaropvolgende toename in de afscheiding van LH door de hypofyse en testosteron in de teelballen. Aldus vormen hypofyse-gonadotrope cellen die LH en testikels afscheiden het hypofyse-testiculair systeem, waarvan de activiteit gecontroleerd wordt door neurale invloeden die de hypofyse binnenkomen vanuit de hypothalamus door neurosecretie en de regulerende actie van testosteron in het feedbackcircuit.

De afscheiding van GnRH en LH is episodisch. Uitscheidende releases van GnRH hebben een duur van slechts een paar seconden en vinden elke 1-3 uur plaats.De periodiciteit van de uitscheiding van testosteron komt in veel mindere mate tot uiting. Het niveau bereikt zijn hoogste waarde in de vroege ochtenduren en neemt gedurende de dag geleidelijk af. Het grootste deel van het testosteron in het bloed is in de vorm van een complex met geslachtshormoon bindend globuline (geslachtshormoon bindend globuline, SHBG).

Metabolisch effect van testosteron [bewerken]

Anabole actie. In 1935 werd gemeld dat de introductie van testosteron bij gecastreerde reuen gedurende lange tijd veroorzaakte dat stikstof in het lichaam achterbleef (Kochakian, 1935). In de loop van de jaren werden deze resultaten bevestigd door andere artikelen, waarin werd aangetoond dat castratie van mannelijke ratten, cavia's of muizen een afname van de skeletspiersterkte veroorzaakt door een afname in de intensiteit van eiwitbiosyntheseprocessen. Vervangingstherapie met testosteron elimineerde deze effecten van castratie (Papanicolaou, Falk, 1938; Scow, Hayes, 1955; Kochakian, 1959; Kochakian et al., 1964).

Volgens de beschikbare gegevens wordt de metabole werking van testosteron gemedieerd door de androgeenreceptor in het cytoplasma van de cel. In het cellulaire cytoplasma bindt het aan een receptoreiwit. Na de vorming van het complex vindt activering en overdracht van testosteron naar de celkern plaats. Binding van een complex met chromosomale eiwitten triggert de vorming van mRNA, wat nodig is voor de synthese van eiwitten die verantwoordelijk zijn voor de effecten van testosteron. In skeletspieren is de belangrijkste plaats waar testosteron wordt gebruikt de synthese van eiwitten die myofibrillen vormen. Hierdoor draagt ​​testosteron bij aan de ontwikkeling van spierhypertrofie. De receptor kan interactie hebben met testosteron en sommige andere androgenen. In skeletspiervezels en botcellen is testosteron gevoeliger voor de receptor dan andere androgenen. In alle andere cellen wordt 5a-di-hydrotestosteron gekenmerkt door de hoogste gevoeligheid. In deze situatie, nadat testosteron de cel binnenkomt, moet het worden omgezet in 5a-dihydrotestosteron. In skeletspieren en botweefsel treedt de omzetting van testosteron in 5a-dihydrotestosteron niet op. De informatie vervat in het mRNA wordt overgedragen in het proces van synthese van cellulaire eiwitten in de ribosomen.

De toestand van cellulaire receptoren wordt gereguleerd door het aantal bindingsplaatsen te verhogen of te verlagen en de gevoeligheid van binding te veranderen. Het effect van testosteron op metabole processen hangt dus af van de productie ervan, evenals van stimulatie of onderdrukking van de functie van een specifieke cellulaire receptor, daarom kunnen de verhoogde metabolische effecten van het hormoon niet alleen te wijten zijn aan een verhoogde concentratie van het hormoon in de intercellulaire vloeistof, maar ook als een gevolg van een toename van het aantal bindingsplaatsen en / of verhoog de gevoeligheid van de receptor voor het hormoon. Onder omstandigheden van onderdrukking van de functie van de receptor, kan zelfs een hoog niveau van het hormoon geen merkbaar effect hebben op het metabolisme, daarom is het onjuist om de concentratie van het hormoon in het bloed en de mate van het effect ervan op het metabolisme gelijk te stellen.

De ontwikkeling van skeletspier in ontogenese hangt nauw samen met de metabole effecten van testosteron, die, beginnend vanaf de laatste stadia van de puberteit, de vorming van een mannelijk lichaamstype stimuleert, gekenmerkt door de aanwezigheid van spieren die meer ontwikkeld zijn dan het vrouwelijk lichaam. Het verhogen van de testosteronniveaus na de puberteit biedt ook een uitstekende training voor kracht, kracht en snelheid.

Anti-katabool effect. Testosteron kan de katabole effecten van glucocorticoïden (antikatabool effect) onderdrukken en de onderdrukking van eiwitsynthese (anti-anabolisch effect) die ze veroorzaken verzwakken. Anti-katabole actie en remming van anti-anabole actie is gebaseerd op de competitie van testosteron en cortisol voor specifieke cel-glucocorticoïde receptoren. De verzwakking van de katabole en anti-anabole effecten van cortisol hangt af van het aantal glucocorticoïde-receptoren bezet door testosteron (Meyer, Rosen, 1977).

Stimuleer de botgroei en behoud calcium in het lichaam. Testosteron stimuleert de groei van de botmatrix als geheel en draagt ​​bij tot het vasthouden van calcium in het lichaam. Na de puberteit is er een significante toename van de botdikte en de afzetting van een extra hoeveelheid calciumzouten daarin (Ritzen et al., 1981; Krabbe et al., 1982). De groei van de botmatrix hangt samen met het anabolische effect van testosteron en calciumafzetting is een secundair verschijnsel dat wordt veroorzaakt door de groei van de botmatrix.

Andere effecten. Tijdens de puberteit en adolescentie verhoogt testosteron het basaal metabolisme met 5-10%. Het heeft het vermogen om de intensiteit van erytropoëseprocessen te verhogen (Palacios et al., 1983) en beïnvloedt ook de matige graad van natriumrebsorptie in de niertubuli.

Testosteron bij vrouwen [bewerken]

Testosteron, dat wordt gevonden in het bloedplasma van vrouwen, wordt voornamelijk gevormd in de cortex van de bijnieren als een extra product in de biosynthese van glucocorticoïden. De afscheiding van de bijnierschors bevat androgene steroïden, die in het perifere weefsel van het lichaam kunnen worden omgezet in testosteron. De ontwikkeling van androgene steroïden in de bijnieren begint kort na het begin van het tweede decennium van het postnatale leven vanwege de puberteit. Een teken van dit proces is het uiterlijk in het serum van dehydroepiandrosteroisulfaat (Wierman, Crowley, 1986).

De testosteronproductie bij vrouwen hangt af van de intensiteit van de biosynthese van glucocorticoïden, die wordt gestimuleerd door adrenocorticotroop hormoon (ACTH), dat wordt gevormd in de voorkwab van de hypofyse, dus bij vrouwen is de rol van LH bij de controle van bloedtestosteron erg klein, als het al bestaat. Dus, bij het vergelijken van de verschillende aard van veranderingen in testosteronniveaus bij mannen en vrouwen, is het noodzakelijk om rekening te houden met de fundamentele genderverschillen in haar controlemechanismen.

Ondanks het feit dat de testosteronniveaus bij volwassen vrouwen ongeveer 10 keer lager zijn in vergelijking met mannen, zijn de metabole effecten verre van zodanig verzwakt. Bij vrouwen neemt het effect van testosteron toe met de oestrogeenproductie (Danhaive, Rousseau, 1988). Er is gesuggereerd dat verhoogde gevoeligheid voor testosteron geassocieerd is met stimulatie van de functie van androgeenreceptoren. Het is ook mogelijk dat testosteron bij vrouwen gunstigere voorwaarden biedt voor competitie voor glucocorticoïde-receptoren.

Veranderingen in testosteronniveaus tijdens krachttraining [bewerken]

De hormonale respons als gevolg van inspanning hangt af van 4 hoofdfactoren: 1) trainingsintensiteit; 2) de duur van de oefening; 3) het niveau van aanpassing aan een bepaald type oefening; 4) behoeften aan homeostase (Vim A., 1992; Viru A. et al., 1996). De invloed van deze bepalende factoren wordt gemoduleerd door emotionele stress, de aanwezigheid van zuurstof en koolhydraten, omgevingstemperatuur, bioritmen en vermoeidheid (Viru A. et al., 1996).

Aangenomen wordt dat de relatie tussen oefening en activiteit van het endocriene systeem wordt uitgevoerd met behulp van drie mechanismen. Een van hen is gerelateerd aan de verspreiding van nerveuze opwinding van de motorische centra van de hersenen naar de motorneuronen van het ruggenmerg (centrale motorbevel). De betekenis van dit mechanisme voor de activatie van het endocriene systeem werd aangetoond in experimenten met de introductie van tubocurarine bij mannen. Een dosis van 0,015 mg kg'1 a-tubocurarine veroorzaakt een gedeeltelijke perifere neuromusculaire blokkade, wat resulteert in de verzwakking van skeletspieren, daarom is het voor het uitvoeren van een bepaalde hoeveelheid werk noodzakelijk een veel grotere willekeurige kracht toe te passen in vergelijking met die toegepast onder normale omstandigheden. Een bevestiging van de toename in toegepaste arbitraire inspanning is een hogere schatting van de testbelasting in dit experiment (Galbo et al., 1987). Een meer "sterk" centraal motorteam gaat gepaard met meer uitgesproken veranderingen in het niveau van catecholamines, somatotropisch hormoon en ACTH tijdens oefeningen met hetzelfde niveau van zuurstofconsumptie zonder neuromusculaire blokkade (Kjaer et al., 1987).

Er werd gesuggereerd dat impulsen van receptoren die gevoelig zijn voor temperatuur, intravasculaire druk, zuurstofdruk en de aanwezigheid van glucose (Galbo, 1983), impulsen kunnen beïnvloeden tijdens langdurige fysieke oefeningen op de hormonale respons. Allereerst moet echter aandacht worden besteed aan het feedbackcircuit dat wordt uitgevoerd met behulp van zenuwimpulsen van receptoren in skeletspieren (spierspanningsgevoelige proprioceptoren en metabole receptoren die reageren op de accumulatie van metabole producten). Het gebruik van kleine doses epidurale anesthesie, die de fijne sensorische afferente zenuwvezels blokkeert (meterverende voornamelijk metabolische receptoren) en bijna geen invloed heeft op de dikke efferente vezels en, bijgevolg, de motorische functie, liet de auteurs het belang van zenuwfeedback naar spieren aantonen voor het reguleren van veranderingen in het ACTH-niveau. en (3-endorfinen (Kjaer et al., 1989).

Veranderingen in de concentratie van hormonen en lactaat tijdens krachttraining

Oefeningen voor het maken van testosteron bij mannen

Testosteron is het belangrijkste mannelijke hormoon dat verantwoordelijk is voor een goed humeur, gevoel voor doel en motivatie, potentie, behoud en opbouw van spiermassa. Met de leeftijd of onder invloed van verschillende factoren neemt de concentratie van testosteron in het lichaam af. En wetend over de correlatie van hormoon- en spiergroei, stellen veel mannen de logische vraag: kan testosteron worden verhoogd met behulp van sport, en welke oefeningen om testosteron te verhogen bij mannen zijn het meest effectief?

Is het mogelijk om testosteron te verhogen door te oefenen?

Er bestaat een oefening om het testosteron te verhogen, bovendien zorgt elke significante regelmatige oefening ervoor dat u het niveau van het hormoon behoudt dat nodig is voor een goede gezondheid.

Maar je moet een aantal regels kennen, zonder welke oefening, testosteron-boosts zijn niet alleen ineffectief, maar ook schadelijk.

  1. Sportactiviteiten mogen niet langer duren dan 45 minuten. De optimale trainingsduur is 30-40 minuten. De reden hiervoor is dat ongeveer 45 minuten na het begin van intensieve krachttraining, het lichaam cortisol begint te produceren, dat een antagonist van testosteron is, en als gevolg daarvan de concentratie ervan vermindert. Langdurige oefening om testosteron te verhogen heeft het tegenovergestelde effect, waardoor de concentratie van vrij hormoon in het lichaam wordt verlaagd.
  2. De effectiviteit van oefeningen voor testosteron wordt bepaald door de mate van belasting van de spieren, hun vermoeidheid na het sporten. Daarom moeten de spieren rust krijgen, niet elke dag, maar drie keer per week, elke 48 uur.
  3. Het meest uitgesproken effect is het trainen van grote spieren. Daarom moeten oefeningen om testosteron te verhogen, in de eerste plaats gericht zijn op het trainen van de spieren van de rug, heupen, borstkas.
  4. Tijdens de lessen moeten spieren de eerste zijn die moe worden, niet de persoon zelf. Daarom mag het aantal herhalingen niet meer zijn dan 3 keer, het aantal herhalingen - 8-10 keer. In dit geval zou de laatste herhaling van elke benadering veel inspanning vergen.
  5. Regelmatige oefeningen voor de productie van testosteron vereisen voldoende algemene fysieke training, dat wil zeggen dat niet alleen het spierstelsel, maar ook het cardiovasculaire systeem moet worden getraind.

Het is dus duidelijk dat intense lichamelijke inspanning een positief effect heeft op de hormonale balans en bijgevolg op de lichamelijke gezondheid en psychologische status van de man. Maar hoe en waarom dit gebeurt, moet apart worden gedemonteerd.

Waarom hebben mannen na training een toename in hormoonspiegels?

Voordat je begrijpt hoe de oefeningen die het testosteron bij mannen verhogen werken, moet je onthouden wat testosteron is en waar het wordt aangemaakt.

Testosteron is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren en teelballen. Van de totale hoeveelheid testosteron bestaat slechts 2 procent in een vrije, niet-gerelateerde vorm en ze produceren het zeer positieve effect in de vorm van goede potentie, krachtige stemming, ontwikkeld spierstelsel.

De resterende 98% is in het lichaam aanwezig in een eiwitgebonden vorm: albumine en globulines. Met intense fysieke inspanning, met name kracht, komt testosteron vrij van eiwitten. Tegelijkertijd is albumine betrokken bij het proces van spiervorming (wat het effect van testosteron op de spiergroei verklaart), en globulines dragen bij tot de afgifte van adrenaline.

Dus, oefeningen die testosteron verhogen, werken ten koste van stress voor het spierstelsel. En de afgifte van testosteron, dat wil zeggen de omzetting van een gebonden hormoon in een vrij hormoon, is een gevolg van de belasting van de spieren. Dat wil zeggen, het antwoord op de vraag, of het hurken met een halter de groei beïnvloedt, is absoluut positief, terwijl andere intense belastingen een positief effect hebben.

Aan de ene kant is dit proces natuurlijk vanuit evolutionair en fysiologisch oogpunt. Als een man wordt onderworpen aan regelmatige gunstige stress en stress op het spierstelsel, heeft hij meer testosteron nodig dan iemand die een rustige en afgemeten levensstijl leidt. Immers, testosteron geeft mannen de nodige toon, geeft hem motivatie om te werken, de wil om te slagen, de last voor gezonde concurrentie. Daarom is interesse in welke oefeningen testosteron produceren erg nuttig.

Aan de andere kant moet elke belasting overeenkomen met de fysieke mogelijkheden van een persoon. Als een man nog nooit eerder aan sport heeft gedaan, zal verhoogde training om testosteron te verhogen waarschijnlijk letsel, een hartaanval en andere onaangename gevolgen veroorzaken.

Daarom is het het beste om te trainen met een trainer die objectief het niveau van fysieke training van zijn cliënt kan beoordelen en hem de nodige reeks oefeningen kan toewijzen. En er zijn ook oefeningen om testosteron bij mannen thuis te verhogen.

Kraakpanden, bankdrukken, krachtbelasting, statisch werk van de spieren: kies een sport om androgeen te produceren

Bij het kiezen van oefeningen voor het verhogen van testosteron bij mannen, is het belangrijk om te begrijpen dat niet de oefeningen zelf, niet hun techniek, frequentie of intensiteit, maar het feit van spierstress, met andere woorden - hun vermoeidheid, een direct effect hebben op het hormoonniveau.

Voor iemand die nog nooit eerder aan sport heeft gedaan, moet je beginnen met trainen met oefeningen die je algehele spierspanning verhogen en je toestaan ​​om meer gecompliceerde en voordelige oefeningen voor het hormonale niveau correct uit te voeren. Voor dit doel kunt u gebruik maken van:

  • langzame squats met de benen wijd uit elkaar en de armen gestrekt, terwijl op het diepste punt van de squat de knieën niet naar de toppen van de voeten mogen gaan; op deze manier werkt een persoon door alle spieren;
  • statica - inclusief Kegel-oefeningen, spanning van de gluteale spieren voor de maximaal mogelijke tijd, als het gespierde korset wordt versterkt - verdunning van de knieën in een simulator tijdens de vergadering.

Voor optimale belasting is het het beste om 3 benaderingen te gebruiken, maar het aantal herhalingen kan en moet worden gevarieerd. Uitgaande van 8-10 herhalingen in de nadering, moet je geleidelijk 50 keer lopen. Met de ontwikkeling van fysieke activiteit en eraan te wennen, kunt u doorgaan met oefeningen die de testosteronniveaus direct verhogen na het sporten.

De meest populaire oefeningen

Er zijn 4 populairste soorten oefeningen waarbij de grootste spieren in het lichaam van een man betrokken zijn, daarom wordt het hormoon veel actiever geproduceerd tijdens hun prestaties.

  1. Lunges is een traditionele oefening die effectief de billen en quadriceps laadt. Je kunt ze uitvoeren met of zonder een last. In het eerste geval valt de persoon naar voren, zijn handen in de taille vasthouden of voor hem. In het tweede geval: een halter of halters met een gewicht dat zijn eigen lichaamsgewicht bereikt. Welke manier om te kiezen hangt af van de mate van fysieke fitheid van een bepaalde man. Maar oefeningen zonder last hebben het grootste effect op het cardiovasculaire systeem en aanvallen met een barbell of een halter belasten de spieren zelf, wat het gewenste effect oplevert - testosterongroei.
  2. Pushups - oefeningen waarbij de spieren van de armen, rug en borst worden betrokken. Om de afgifte van testosteron te bewerkstelligen, moet je werken met grote spieren - de borstspieren, waardoor de spieren minder belast worden. Om dit te doen, is het beter om uw handen dichter bij het lichaam te plaatsen en de amplitude van bewegingen te verminderen.
  3. Een dumbbell of barbell bench press vanuit een liggende positie heeft ook een positief effect op uw borstspieren. In tegenstelling tot push-ups vereist de pers het gebruik van extra gewicht. Daarvoor moet je genoeg ervaringstraining en een goede spierspanning hebben. Mensen die recent zijn begonnen met lessen, kunnen beter in paren trainen, zichzelf afdekken wanneer ze met grote gewichten werken. De uitworp van de giek moet soepel en continu zijn. Welke gewichtsbar is beter om te kiezen om de concentratie van testosteron te verhogen, is afhankelijk van de individuele kenmerken van de persoon. De beste oplossing is om het gewicht van de balk te verhogen, in combinatie met een afname van het aantal herhalingen in de nadering.
  4. Deadlift is een universele oefening waarbij bijna alle spieren betrokken zijn, daarom wordt testosteron actiever in de bloedbaan afgegeven. Deze oefening is een squat, op het laagste punt waarvan de dij en het onderbeen een rechte hoek maken. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt, in elke handweegmachine (halters of halter). Zowel de squat als de lift moeten zo langzaam mogelijk zijn, de spieren van de armen, schouders, borst, drukpers, heupen en rug moeten bij het oefeningsproces betrokken zijn.

De indicator van een goed uitgevoerde workout, waarna testosteron in het bloed toeneemt - spiervermoeidheid is groter dan algemene vermoeidheid. Daarom is het beter om een ​​korte training te doen (ongeveer 30 minuten), maar intens, met een zware gewichtsbelasting.

Om ervoor te zorgen dat testosteron gelijkmatig over het lichaam wordt verdeeld na een training, kunt u een lichte joggen uitvoeren die niet langer dan 2 minuten duurt. Jogging moet in een comfortabel tempo zijn, het doel is om de bloedstroom in strakke spieren te herstellen en de spanning van het lichaam te verminderen.

Complex om testosteron te verhogen

Om effectieve trainingen te starten was het gemakkelijker om te starten, je kunt een kant en klare reeks oefeningen gebruiken.

Start een complex, zelfs met een voldoende niveau van training moet een warming-up zijn. Het is noodzakelijk om letsel en productievere training te voorkomen. Wat voor soort warming-up zal zijn - elke persoon bepaalt voor zichzelf onafhankelijk. Je kunt vijf minuten rennen, stretchen of eenvoudige oefeningen doen. Een teken van een goed uitgevoerde warming-up is een gevoel van lichte opwarming in het hele lichaam.

Vervolgens moet je de structuur van de les bepalen, dat wil zeggen, specifieke oefeningen selecteren, het aantal benaderingen, herhalingen en de tijdsintervallen daartussen bepalen (rusttijd).

De universele structuur van de les is als volgt: één oefening moet ten minste drie benaderingen hebben, die elk maximaal tien herhalingen bevatten. Wanneer empirisch met gewicht wordt gewerkt, moet u het zelf definiëren. De laatste twee herhalingen moeten moeilijk worden gegeven, vergen veel inspanning - het is op dit punt dat testosteron uit het ligament wordt vrijgegeven met eiwitten en, bijgevolg, de toename van het lichaam.

Rust tussen sets en oefeningen gemiddeld zou 2 minuten moeten zijn.

Pushups doen het zo langzaam mogelijk en voelen sterke spanning in de spieren van de borst, schouders, rug.

Wie Zijn Wij?

De schildklier is een zeer belangrijk element van het endocriene systeem van de mens. Zijn functie is de productie van hormonen, die uiterst belangrijk zijn voor de normale werking van het lichaam.