6 oefeningen om vet uit de buik te verwijderen

Veel mensen weten dat het erg moeilijk is om vet uit de buik te verwijderen, het vergt veel inspanning. Het meeste vet dat zich in het lichaam ophoopt als gevolg van een zittende levensstijl en een ongezond voedingspatroon, wordt op de maag verzameld.

Iedereen wil natuurlijk een mooie figuur en een strakke buik; en er zijn effectieve manieren om dit te doen. Veel pogingen om vet uit de buik te verwijderen mislukken echter, omdat je naast een gezond dieet en het gebruik van speciale crèmes ook fysieke oefeningen moet doen. Ze verhogen het energieverbruik, ondersteunen de tonus van de buikspieren en versterken ze.

Velen zeggen dat ze geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan. Maar oefeningen voor de buikspieren kunnen thuis gedaan worden.

We bieden zes dergelijke oefeningen.

1. Crunch

De oefening "crunch" (crunch) laat je de toon van de buikspieren behouden en de vetplooien verwijderen die de look van onze taille bederven.

Hoe het te doen?

  • Ga op de yogamat liggen en buig je benen.
  • Leg uw handen achter uw hoofd en til uw schouders ongeveer 40 ° op, terwijl u probeert de normale ademhaling te behouden.
  • Doe zonder te stoppen van twintig tot dertig herhalingen, rust 30 seconden uit en doe nog twee dergelijke reeks oefeningen.
  • Wanneer je sterker wordt, doe dan de vijf reeksen van deze oefening.

2. Laterale romp

Deze oefening bevordert de vetverbranding aan de zijkanten van de taille en vereist voldoende uithoudingsvermogen en concentratie.

Hoe het te doen?

  • Langer aan de zijkant, benen gestrekt.
  • Plaats een hand op de grond en plaats de andere op het hoofd, zodat de positie ervan op een driehoek lijkt.
  • Til het bovenlichaam op en trek de elleboog naar de zijkant van de riem.
  • Doe van acht tot dertig herhalingen, rust 30 seconden uit en doe nog twee series (er zullen in totaal drie reeksen oefeningen zijn).
  • Schakel de andere kant in en herhaal de oefening in de andere richting.

3. Plank

Oefening genaamd "plank" is een belasting op uithoudingsvermogen, het maakt werk bijna alle spiergroepen.

Wanneer het correct is gedaan, versterkt het de onderrug, billen, benen en, natuurlijk, de buikspieren.

Hoe het te doen?

  • Benen op de mat liggen naar beneden en heffen het lichaam op, leunend op de onderarm en tenen.
  • De rug moet recht zijn, de schouders moeten boven de ellebogen zijn en de billen moeten iets verhoogd zijn.
  • Bewaar deze positie van dertig tot veertig seconden, rust een beetje en herhaal de oefening drie keer.
  • Probeer elke dag deze oefening te doen, zoals de vorige. Dan zal je uithoudingsvermogen toenemen en kun je de oefentijd tot een minuut of twee brengen.

4. Laterale voetbewegingen

Deze oefening zorgt ervoor dat de buikspieren, billen en benen werken. Probeer het voorzichtig te doen en verhoog de intensiteit geleidelijk.

Hoe het te doen?

  • Benen aan de linkerkant, leunend op de onderarm; knieën moeten onder een hoek van 90º worden gebogen.
  • Til je rechter dij en been op zonder het eruit te trekken.
  • Leg je heup op de grond en rust een paar seconden.
  • Herhaal de oefening 12 keer en doe het aan de andere kant.

5. De letter "V"

Onder de vele oefeningen voor de buikspieren valt deze interessante oefening op, wat een gevoel van balans en fysieke kracht vereist.

Hoe het te doen?

  • Ga op de grond zitten, armen aan de zijkanten van het lichaam. Hef je voeten op, strek je benen en beweeg je romp naar voren.
  • De aangenomen positie lijkt op de letter "V". Om het evenwicht te bewaren, heffen we onze handen op en trekken ze overeind.
  • Buig vervolgens de ellebogen in een hoek van 90º en beweeg uw armen heen en weer zonder de positie te veranderen.
  • Probeer deze positie van veertig tot zestig seconden te behouden.

6. Klassieke oefening voor buikspieren

De klassieke oefening voor de buikspieren is constant 'in de mode'. Het helpt om de buikspieren in goede conditie te houden, versterkt en helpt bij het verwijderen van vet uit de buik.

Effectieve oefeningen om thuis maag en heupen snel te verwijderen

Geconfronteerd met het probleem van overtollig vet in de zijkanten en de buik, denken veel mensen, vooral vrouwen, vaak over hoe ze het kunnen oplossen om zich te ontdoen van ongewenste vetlagen en overtollig gewicht.

Het is geen geheim dat snel gewicht verliezen zonder oefening uit te voeren om vet te verwijderen bijna onmogelijk is. En de beste manier om gewichtsverlies in een complex te benaderen - het lichaam reinigen, het dieet optimaliseren, de dagelijkse routine normaliseren.

Verwijder de buik en zijkanten van de oefening. De meest effectieve oefeningen voor alle groepen van de buikspieren en zijkanten stellen u in staat om een ​​slank figuur te bereiken, op voorwaarde dat ze regelmatig worden uitgevoerd.

U moet de optimale tijd kiezen voor waakzaamheid en rust, evenals dagelijks fysiek lichaamsvet verwijderen, en de meest effectieve oefeningen doen om gewicht te verliezen.

Deze aanpak zullen we oefenen om snel overtollig vet uit de buik en zijkanten te verwijderen.

Oefeningen in een reeks maatregelen voor gewichtsverlies

Om gewicht te verliezen, snel de maag en zijkanten te verwijderen, moet u elke dag de meest effectieve oefeningen doen, waarbij u de belasting regelmatig verhoogt.

Het oefeningencomplex is ontworpen voor 1,5-2 uur werk per dag, wat overeenkomt met de aanbevelingen van coaches voor fysieke training.

Om mogelijke verwondingen, stress voor een onvoorbereid lichaam, vóór elke fysieke activiteit te voorkomen, is het nodig om opwarmingen van 5 tot 10 minuten uit te voeren.

De bovenstaande reeks oefeningen wordt aanbevolen voor volwassen vrouwen die de leeftijd van 30 jaar hebben bereikt.

Opwarmen

Oefening 1. Voorbereiding van de spieren van de heupen en zijkanten van de hoofdbelasting

Oorspronkelijke of eerste positie. Een man moet op de grond staan. Zijn benen moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen en zijn handen moeten palmen om zijn middel zijn. Kantelen doen afwisselend in verschillende richtingen, zonder de palm van de handen van de taille te verwijderen.

Voor beginners is het optimale aantal herhalingen in deze oefening 4 tot 9 keer per reeks hellingen.

Voor ervaren, met het concept van fysieke activiteit - het aantal herhalingen in de oefening van 10 tot 16 keer bij het naderen van de hellingen.

Oefening 2. Voorbereiding van de spieren aan de zijkanten om de hoofdbelasting te nemen

Uitgangshouding: sta op de grond. Je benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je armen moeten palmen rond je middel zijn. Buig naar voren en leun dan achterover en probeer de positie van de handen niet te veranderen.

Voordat u met een training begint, moet u uw spieren goed uitrekken om de effectiviteit van de oefeningen te vergroten en de kans op letsel tijdens het sporten te verkleinen.

Voor beginners is het optimale aantal herhalingen van de oefening in de nadering 5 tot 8 keer. Voor ervaren mensen die bekend zijn met fysieke activiteit, is het optimale aantal herhalingen in een oefening 10 tot 16 keer in de benadering.

Beweeg soepel om overmatig traumatisch rekken te voorkomen.

Oefening 3. Voorbereiding op de hoofdbelasting - opwarmen van de spieren van de heupen, benen en zijkanten

Uitgangshouding: sta rechtop, ogen kijken vooruit. Moet ter plaatse lopen.

Voor beginners, de duur van de run in oefening van 30 tot 60 seconden. Mensen die het concept van fysieke activiteit hebben, de duur van het hardlopen tijdens het sporten, is van 1 minuut tot 3 minuten.

Als u deze oefening uitvoert, moet u uw voeten hoog oprichten om uw beenspieren goed te strekken.

Train kernbelasting

Oefening 1. De pers pompen met training van alle spieren van de buikholte

Voer deze oefening uit op een speciale gymnastiekmat of gewoon op het thuistapijt dat op de vloer ligt. Uitgangshouding: handen met handpalmen onder de billen.

Voeten moeten van de vloer worden gescheurd met 5 cm (voor beginners) en tot 15 cm (voor "ervaren").

De opening neemt geleidelijk toe, met 0,5 - 1 cm per dag. In deze positie imiteert een persoon "schaar", afwisselend gekruist zijn benen. Om deze oefening uit te voeren, wordt aanbevolen om 5-8 minuten te spenderen aan de toegewezen totale tijd.

Oefening 2. Het belangrijkste doel: alle schuine buikspieren trainen

Uitgangspositie: ga op een speciaal gymnastisch of zelfgemaakt tapijt op je knieën staan, met je handen langs het lichaam. Voer deze oefening alleen in de oorspronkelijke positie uit.

Als je je benen recht houdt, moet je jezelf eerst op de mat in één richting zetten, waarbij je je heupen langzaam laat zakken. Sta dan op en ga op de mat zitten in de andere richting.

Als u de dijen weglaat en naar een nieuwe positie verplaatst, moet u er een paar seconden in spenderen voor elke herhaling.

Voor beginners is de duur van de oefening afhankelijk van het aantal herhalingen (5 tot 10 keer) in één benadering, met een duur van 2-6 seconden. in elke positie.

Voor reeds ervaren mensen die het concept van fysieke activiteit hebben, is de duur van de oefening in het aantal herhalingen in één benadering 10 tot 20 keer aan verschillende kanten, met een vertraging van 3 tot 5 seconden. in elke positie.

Oefening 3. Trainen van transversale buikspieren

Voer deze oefening uit. Hier zullen niet alleen buikspierbuikspieren, maar ook de transversale spierkracht bij betrokken zijn. Startpositie vóór het begin van de oefening: ga op je knieën zitten met de steun op de palm van je handen in de positie van hen "op je knieën".

Het is nodig om het been in de knie te knijpen en het aan te spannen op de borst, het zo dicht mogelijk aan te drukken en het gedurende enkele seconden (maximaal 5-7) in deze positie te houden, het been recht te maken. Na het rechttrekken van de benen, keert u terug naar de startpositie.

Beginners worden aanbevolen om 5-8 herhalingen in één benadering te doen, ervaren - 10-15 herhalingen in één benadering met elke etappe.

Ondanks de complexiteit van de uitvoering, rechtvaardigt de oefening zichzelf.

Oefening 4. Trainen van alle buikspieren

Bij het uitvoeren van deze oefening, zullen niet alleen alle spieren van de zijkanten, maar ook alle buikspieren, inclusief de dwarse, betrokken zijn.

Uitgangshouding: liggend op zijn kant op het tapijt. Het is noodzakelijk om te liggen om een ​​vlakke hoek van 45 graden tussen het lichaam en de vloer te vormen, de steun gaat aan de ene kant en de andere moet in de taille liggen.

Bij het uitvoeren van deze oefening, is het noodzakelijk om uw rug vlak te houden, met uitzondering van het verlagen of ophogen van het bekken.

In een dergelijke positie, wordt het aanbevolen om de voeten van de vloer te scheuren en duwingen met de spieren van de zijkanten te maken.

Voor beginners is het aantal benaderingen 2 aan elke kant. In elke benadering van 6 tot 10 herhalingen. Voor ervaren - 4 benaderingen aan beide zijden. In elke benadering van 15 tot 25 herhalingen.

Om het maximale resultaat te krijgen, raden experts aan om de aanpak in 21 dagen geleidelijk te verhogen met herhalingen. Pauze tussen sets van 30 tot 45 seconden.

Oefening 5. Verbranden van overtollig vet op de buik en zijkanten

Helpt bij het verwijderen van overtollig vet op de buik en zijkanten. Tijdens de uitvoering, niet alleen het gewicht van de buikspieren (inclusief de transversale), maar alle spieren van de zijkanten zullen actief worden betrokken.

Uitgangshouding: ga liggen, ontspan op het tapijt (gymnastiekmat of normaal), leg je handen en leg je handpalmen onder je hoofd. De benen moeten strak staan.

Wissel afwisselend knieën en ellebogen in een symmetrisch kruis, voer 50 herhalingen uit, ongeacht of de persoon nieuw of ervaren is.

Oefening 6. De spieren van de buik en zijkanten trainen

Het uitvoeren van deze oefening omvat alle spieren, met name de buik en laterale.

Uitgangshouding: liggend op je rug op een speciale gymnastiekmat of normaal tapijt, moeten je benen gestrekt zijn. Knieën en voeten samen, en tenen moeten in verschillende richtingen kijken.

Als je je armen naar de zijkant spreidt, moet je proberen het lichaam op te tillen en de toppen van de tenen te bereiken. Til vervolgens uw benen op in een hoek van 45 graden. Zorg ervoor dat de achterkant, in zijn lendegebied, de grond raakte.

Deze oefening traint effectief uw buikspieren. Bij het uitvoeren van het moet je je rug recht houden.

Vertraging in positie 3-5 seconden. Dan moet je uitademen en de romp op de grond laten zakken.

Voer de oefening uit voor 50 herhalingen, ongeacht of de beginner of een ervaren persoon dit doet.

Oefening 7. Alle groepen van de buikspieren trainen met halters

Bij het uitvoeren van de oefening zullen alle spieren volledig betrokken zijn (laterale, abdominale, zelfs de transversale buikspier). In de oefening gebruikte halters.

Uitgangshouding: om de oefening te beginnen die je nodig hebt om rechtop en ontspannen op te staan. De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar. Neem dan halters met een gewicht van 1,5 tot 3 kg.

Als je op een van de knieën bent gaan zitten, is het nodig om halters met de schommelbewegingen in de asymmetrische partijen naar buiten te duwen. Ervoor zorgen dat de kniehoek wordt gehandhaafd in het perspectief van 90 graden voor beginners. Verander dan de knie en de oefening opnieuw gedaan.

Voor beginners is het totale aantal benaderingen niet meer dan 2 per knie, in elke benadering van 6 tot 10 herhalingen. Voor ervaren mensen - 3-4 benaderingen per knie, indien gewenst, kunt u nog 2 benaderingen toevoegen. In elke benadering van 15 tot 25 herhalingen.

Oefening 8. Trainen met halters

Dit is ook een oefening met halters. Bij het uitvoeren ervan zijn dezelfde spieren betrokken als bij oefening 7. Maar het algoritme om dit te doen zal enigszins verschillen van oefening 7.

Uitgangshouding: sta rechtop, ogen kijken vooruit. Neem een ​​paar stappen ter plaatse met gewichten - halters. Blijf lopen en loop 1-2 stappen naar voren. Laat je vallen op een van de knieën, til je armen op en keer terug naar de beginpositie.

Alle beweging opnieuw om te herhalen, maar op de andere knie.

Beginners kunnen afwisselend 2 sets op elke knie uitvoeren, in elke set van 5 tot 10 keer. Ervaren kan afwisselend 4 sets op elke knie uitvoeren. In elke benadering van 10 tot 20 herhalingen.

Oefening 9. Training van alle groepen laterale spieren

Niet alleen de buikspieren, maar ook alle spieren van de zijkanten zijn betrokken bij de uitvoering ervan. Uitgangspositie: ga liggen op een gymnastiekmat of -vloer, met uw benen naar binnen en vorm een ​​hoek (met een tapijt) van 90 graden.

Maximaal draai de benen zodat de knieën de borst kunnen raken. Keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Beginners zouden de oefening met 2 benaderingen moeten beginnen. En in één benadering om minstens 10 herhalingen te doen.

Voor ervaren moet u de oefening starten vanaf 4 sets en ten minste 15-25 herhalingen.

Om het beste effect te bereiken, moet u het aantal benaderingen regelmatig verhogen: 2 benaderingen voor elke volgende dag.

Het maximale aantal benaderingen is niet hoger dan 12. Voor het uitvoeren van deze oefening is alle mogelijke concentratie en concentratie van een persoon vereist.

Effectieve oefeningen voor de zijkanten

Oefening 1. Alle zijspieren trainen

Uitgangspositie: liggend op je rug op een gymnastiekmat, moeten je armen worden "op slot" en op je hoofd liggen, en je benen moeten in de knieën worden samengevoegd met hun benen naar de zijkanten.

Bij het uitvoeren van deze oefening werken de zij- en hoofdabdominals.

Met een gelijkmatige positie van de rug, trek je je kin omhoog en adem je uit. Dan moet je een startpositie nemen en op adem komen. Het belangrijkste is dat je de oefening doet, je knieën in verschillende richtingen draait.

Beginners zouden deze oefening 2 sets tegelijk moeten doen. Voer voor elke benadering strikt 10 herhalingen uit. Ervaren mensen met het concept van fysieke activiteit moeten elk 2 benaderingen uitvoeren en minstens 30 herhalingen per 1 benadering.

Experts raden aan: om het beste effect van deze oefening te krijgen, een consistente toename van benaderingen voor iedereen (met 2 per dag). Het maximale aantal benaderingen tot 12.

Deze oefening vereist alle mogelijke intensiteit in concentratie en concentratie van een persoon in zijn uitvoering.

Oefening 2. Complex voor het trainen van de laterale en buikspieren

Uitgangshouding: ga aan weerszijden liggen op een speciale gymmat of op een gewone vloermat. Als de zijkant is overgebleven, wordt de rechterarm ervoor verlengd en de linkerhand boven het hoofd.

De benen moeten op de knieën worden gebogen. Anders het tegenovergestelde. De rechterkant van de zijkant betekent de rechterhand achter het hoofd en de linker is er voor uitgestrekt. Tijdens het uitvoeren van de oefening, moet u gelijktijdig uw hoofd en benen opheffen, uw elleboog opzij strekken.

Beginners zouden deze oefening aan beide kanten in 2 benaderingen moeten uitvoeren. Bovendien, minstens 10 herhalingen in één benadering. Ervaren mensen kunnen optreden aan elke kant van de 2-benadering, 25 herhalingen voor 1 benadering. Indien gewenst kan het aantal benaderingen worden verhoogd.

Oefening 3. Alle spiergroepen van de zijkanten en de buik trainen met behulp van de bal

Bij het uitvoeren van deze oefening zijn niet alleen alle spieren van de zijkanten, maar ook de buikspieren betrokken. Oefening verwijst naar het afstuderen "met de bal".

Uitgangspositie: liggend op een (wat je maar wilt) kant op de bal, de hand (ook elke) met de palm rust op de grond en de benen zijn rechte voeten op de grond. Vertrouwen op de buitenkant van de voet. Het tegenovergestelde been moet omhoog worden gebracht en dan teruggaan naar de startpositie.

Deze oefening is ontworpen voor effectieve training van de externe spieren van de heupen.

Beginners moeten deze oefening doen, te beginnen met 2 benaderingen aan beide kanten. En in één benadering voer je minimaal 10 herhalingen uit voor 1 benadering. Ervaren moet uitvoeren op 2 benaderingen en ten minste 25 herhalingen voor een benadering. Indien gewenst kan het aantal benaderingen worden verhoogd.

Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan de aanbeveling van deskundigen: het bereiken van het resultaat, de frequentie en de regelmatigheid van de uitvoering van lichamelijke activiteit is belangrijk.

Oefening 4. Voltooiing

Uitgangshouding: liggend in bed. Leg een klein kussen onder je hoofd zodat je schouders erop liggen. Breng de buik maximaal in, terwijl je jezelf helpt met de buikspieren.

Blijf even in deze positie en ontspan. Het aantal benaderingen - naar believen.

Houd bij het uitvoeren van oefeningen rekening met de veiligheidsregels en volg het advies van coaches, en verhoog geleidelijk de last langzaam maar zeker naar het beoogde doel.

Handige video's over hoe de buik en zijkanten te verwijderen met behulp van de meest effectieve oefeningen thuis

Hoe de maag en zijkanten te verwijderen. De oefeningen zijn het meest effectief voor beginners en ervaren mensen:

De meest effectieve oefeningen voor de taille thuis:

Effectieve oefeningen die helpen bij het snel verwijderen van overtollig vet op de buik en zijkanten:

Effectieve oefeningen voor de pers - Video

Het is moeilijk om de perfectie van een figuur te bereiken, vooral in zo'n "moeilijk" gebied als de buik en de taille. Om gewicht te houden, om een ​​dunne taille te houden, wordt een platte buik op de leeftijd van 40+ jaar een echt probleem. Maar niets is onmogelijk. Effectieve oefeningen voorgesteld door een ervaren fitnessinstructeur Gay Gasper, die gegarandeerd een dunne taille en een platte buik krijgt.

Het Gay Gasper-complex bevat speciale oefeningen voor rechte en schuine buikspieren, rugspieren. Alle oefeningen worden zorgvuldig geselecteerd en in een bepaalde volgorde gerangschikt om maximale resultaten te bereiken in de kortst mogelijke tijd.

Het complex voor een platte buik bevat 10 effectieve oefeningen van een basisniveau, wat zelfs kan worden gedaan door onvoorbereide oefeningen. Gay Gasper noemde hem zo - het Abdominal Press for Dummies-complex.

Voor elke oefening wordt een geavanceerdere wijziging voor het gevorderde niveau voorgesteld, of omgekeerd, een lichte versie, als het in de eerste fase moeilijk is om zelfs met het basisniveau om te gaan.

Je hebt geen speciale uitrusting of schelpen nodig, je hebt alleen een mat nodig. Daarom is het complex voor een flat-stomach Gay Gasper ideaal om thuis te oefenen.

Gay Gasper beveelt het combineren van oefeningen voor de pers met aerobics en uitgebalanceerde voeding aan omdat slechts één schommelpers is niet genoeg voor een platte buik. Het is onmogelijk om alleen in een specifiek gebied vet te verbranden, daarom krijg je geen platte buik zonder aërobe oefening en een uitgebalanceerd dieet, en zelfs een gepompte buikspier zal een laag onderhuids vet verbergen.

Door deze aanbevelingen te volgen, krijgt u in 2-3 maanden gegarandeerd een dunne taille en een platte, mooie buik. Ja, helaas, dit proces is niet snel. Maar de eerste motiverende resultaten die je in twee weken kunt zien, als je een dag meedoet.

Basisset oefeningen voor een platte buik

Opwarmen

Het is absoluut noodzakelijk dat u voordat u de buikspieren traint, 4-5 minuten nodig hebt (schommel en stoot, trap, draai het lichaam, buig), warm op en strek de spieren om letsel te voorkomen.

De basis van alle oefeningen voor een platte buik en taille - klassiek draaien, dus in de eerste plaats moeten we leren hoe ze correct moeten worden uitgevoerd.

1. Eenvoudig draaien

Uitgangshouding: liggend op je rug, gestrekte benen, handen achter je hoofd, licht op de pers drukken, de ribben in de richting van de heupen trekken.

Scheur langzaam de schouders van de vloer, spannen de buikspieren, blijven twee tellen hangen, zinken naar de startpositie.

Probeer niet om uw ellebogen naar voren te trekken, laat uw kin niet zakken, belast uw billen niet tijdens de oefening. Adem in - uit, uitadem - tijdens het draaien. Herhaal 10 keer. Strek, ontspan, haal diep adem en herhaal 10 keer.

2. Til de benen op

Deze oefening werkt aan de spieren van de lagere pers.

Uitgangspositie: liggend op je rug, til je benen op, enkels evenwijdig aan de grond, knieën ter hoogte van het bekken, armen opzij.

Draai de pers aan, scheur langzaam de heupen 2-3 cm van de grond, zonder de hoek van je benen te veranderen, blijf op twee tellen, kom langzaam terug naar de beginpositie. Adem in - uit, uitadem - terwijl je de heupen optilt. Herhaal 10 keer. Laat je benen zakken, strek uit, ontspan, haal diep adem en herhaal 10 keer opnieuw. Houd tijdens het oefenen je rug op de grond gedrukt.

3. Draaiende en opheffende benen

Combineert de eerste twee oefeningen, werkt met de bovenste en onderste buikspieren.

Uitgangshouding: liggend op je rug, til je benen op, enkels evenwijdig aan de grond, knieën ter hoogte van het bekken, handen achter je hoofd.

Draai de pers op hetzelfde moment strak en borst, en knieën, naar elkaar toe. De schouders en heupen van de vloer af halen. Herhaal 10 keer. Laat je benen zakken, strek uit, ontspan, adem en herhaal 10 keer opnieuw.

Adem gelijkmatig. Adem uit tijdens de grootste stress.

4. Kant draaien

Deze oefening werkt door de schuine buikspieren.

Uitgangshouding: op je rug liggen, voeten op de grond op schouderbreedte uit elkaar, heupen uit elkaar, armen achter je hoofd. Afwisselend het draaien uitvoeren, uw schouder naar de tegenovergestelde knie strekken, uw elleboog op schouderhoogte houden. De andere elleboog blijft op de grond om het evenwicht te bewaren. Laat je vallen en draai naar de andere kant. Maak zonder pauze 10 wendingen. Het tempo van oefenen is twee tellen op, twee telt af. Probeer het bekken niet van de vloer te scheuren.

Trek de schuine buikspieren aan, ontspan, adem en doe opnieuw 10 wendingen.

5. Draaien met longe

Uitgangspositie: Liggend op je rug, benen gespannen naar het bekken, armen achter je hoofd, ellebogen uit elkaar.

Scheur langzaam de schouders van de vloer, span de buikspieren, trek een knie op de borst en strek het been volledig uit. Doe 10 herhalingen met één voet, dan een vergelijkbare oefening met de andere.

Trek aan de pers, ontspan, adem en voer een tweede nadering uit, 10 draaien met een uitval op elk been.

6. Fiets

De "fiets" -oefening, die nog steeds bekend is bij iedereen van lessen lichamelijke opvoeding op school, zal helpen om het overschot van de zijkanten weg te halen.

Uitgangspositie: liggend op je rug, til je benen op, houd je hielen dichter bij je bekken, armen achter je hoofd, ellebogen uit elkaar.

Scheur langzaam de schouders van de vloer, span de buikspieren, rek een been in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer, strek de tegenoverliggende schouder tot de knie van het gebogen been. Dan, zonder te pauzeren, doe je hetzelfde aan de andere kant. ie imitatie fietsen. Let op de snelheid, beweging moet niet snel zijn. Herhaal 10 keer. Strek, rust uit en neem een ​​andere benadering.

7. Wiggle sokken

Een eenvoudige oefening die de pers serieus belast.

Uitgangshouding: liggend op je rug, til je benen op, enkels evenwijdig aan de grond, knieën samen, ter hoogte van het bekken, handen achter je hoofd. Terwijl je je buikspieren aanspant, de schouders van de vloer aftrekt en de vloer langzaam met de teen van een voet aanraakt, draai je je been terug. Raak vervolgens de vloer aan met een andere sok.

Hoe de buik te verwijderen - een gedetailleerde beschrijving. Manieren om de maag, lichaamsbeweging, dieet te verwijderen

De maag is een deel van het lichaam waar het proces van het accumuleren van energie uit voedsel en het omzetten van voedsel in energie wordt uitgevoerd. In de meeste landen van de wereld werd in de oudheid een slecht gebouwde lichaamsbouw beschouwd als een indicator van armoede, en een volledig lichaam en een enorme buik waren een indicator van materieel welzijn. Immers, om een ​​buik te laten groeien, was het nodig om overmatig te eten en een sedentaire levensstijl te leiden, en ver van al die dagen kon het zich veroorloven.

Echter, in de wereld van vandaag is iedereen zich ervan bewust dat een grote buik niet mooi is, en het is ook onveilig voor de gezondheid. Dit is een teken van overgewicht, wat kan leiden tot ernstige ziektes.

In dit artikel leer je hoe je de maag kunt verwijderen en op de pers kunt drukken zonder de gezondheid te schaden, hoe je een figuur mooi, slank en fit kunt maken. Ook hier vindt u een menu met fitnessdiëten en de meest effectieve oefeningen die gegarandeerd helpen om het perfecte lichaam te "boetseren".

Redenen voor de vorming van een grote buik

Volle buik geeft de aanwezigheid aan van overgewicht - afgezette energie in de vorm van vet. De reserves van deze energie doet het menselijk lichaam wanneer het veel meer ontvangt dan het verbruikt.

Maar daarnaast zijn er nog andere redenen voor de vorming van een grote buik:

  • uitgerekte en verzwakte buikspieren;
  • verminderde darmwerking;
  • langzaam metabolisme.

Hoe de maag te verwijderen. Mythen blootleggen

Tegenwoordig zijn er verschillende mythes over hoe je van de maag afkomt. Laten we naar de twee meest voorkomende kijken.

  1. De mythe van lokale vetverbranding in de buik. Lokaal afvallen kan dat niet. Vetverbranding in het menselijk lichaam wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van stresshormonen in het bloed, die samen met het bloed door het hele lichaam worden meegevoerd. Daarom is het onmogelijk om alleen in de buikstreek vet te verbranden. Als u de voorwaarden voor gewichtsverlies creëert, verliest het hele lichaam gelijkmatig.
  2. De mythe is dat als je vaak herhaaldelijk op de pers drukt, een massage of een wrap doet, de maag plat en mooi wordt. Maar dit is verre van het geval, omdat verschillende mechanische effecten op het abdominale gebied geen stressvolle omstandigheden creëren voor het organisme. Zonder stress produceert het lichaam geen hormonen die zorgen voor het afvallen.

Deze mythen zijn voor veel mensen misleidend, als gevolg daarvan zijn hun acties ineffectief en verliezen de meesten de wens om aan zichzelf te werken om een ​​mooi en slank lichaam te hebben.

De beste voorwaarde voor het juiste gewichtsverlies is een gebrek aan calorie-inname. Dit tekort kan worden bereikt door de lichamelijke activiteit te verhogen of de calorie-inname te verminderen.

Manieren om de maag te verwijderen

Mensen die willen afvallen, om hulp vragen bij fitnesstrainers, specialisten op het gebied van voeding, en de meesten van hen hebben het enige verzoek - helpen bij het verwijderen van de maag!

Op hun beurt beweren bekwame experts dat er geen specifiek wondermiddel bestaat dat zich van overtollig gewicht kan ontdoen. Ze benadrukken een paar eenvoudige manieren, waarna je voor altijd afscheid neemt van het probleem van de hangende buik en zijkanten. Hiervoor heeft u het volgende nodig:

  • drink 1,5 - 2 liter zuiver water per dag (dit leidt tot een versnelling van het metabolisme en alle interne processen in het lichaam);
  • zorg voor frequente, voedzame en goede maaltijden (anders merkt het lichaam elke uithongering op als stress en de set overtollig gewicht zal een afweermiddel zijn tegen deze stress);
  • oefenen, doe speciale oefeningen voor probleemgebieden (dit activeert de bloedsomloop, wat bijdraagt ​​tot vetverbranding);
  • observeer het regime van slaap en rust (het helpt om energie en energie voor de hele dag te spenderen).

Hoe de maag in korte tijd te verwijderen

De meeste moderne meisjes dromen van een perfecte platte buik. Om dit te doen, probeert een van hen de buik te verwijderen met een hoepel, iemand vermoeit zijn lichaam met allerlei hongerige diëten, en iemand verliest de hele dag en nacht in de sportschool. Maar helaas weet niet iedereen hoe de maag snel te verwijderen en welke oefeningen de taille dun en expressief maken.

Om af te vallen in de buikstreek, hebt u een geïntegreerde aanpak nodig om dit probleem op te lossen. Dit complex moet omvatten:

  • gebalanceerde voeding;
  • het gebruik van 1,5-2 liter koolzuurhoudend water per dag;
  • regelmatige lichaamsbeweging vetverbranding.

Velen zijn geïnteresseerd in het verwijderen van de maag in een week. Om in de kortst mogelijke tijd af te vallen, moet je je strikt houden aan fitnessvoeding, een reeks oefeningen doen en onthouden dat je 1,5 - 2 liter water per dag moet drinken.

Voorbeeld dieetmenu voor de week

  • ontbijt (pap van havermout op water met honing en een handvol rozijnen, thee of koffie met een suikervervanger);
  • het tweede ontbijt (fruit of bessen);
  • lunch (200 g gebakken dieet, plantaardige salade, thee of koffie met een suikervervanger);
  • high tea (200 g magere kwark met een handjevol bessen of rozijnen);
  • diner (omelet van 3 eieren, gemengde groenten);
  • laat diner (250 ml kefir 0,5%).
  • ontbijt (pap van havermout op water met honing en een handvol bessen, thee of koffie met een suikervervanger);
  • het tweede ontbijt (gekookt ei, komkommer met groenten);
  • lunch (200 g gebakken filet met magere vis, groente stoofpot, thee of koffie met een suikervervanger);
  • afternoontea (200 g natuurlijke yoghurt met een handvol bessen of rozijnen);
  • diner (200 gram gekookt diëtisch kippenvlees, gemengde groenten);
  • laat diner (250 ml kefir 0,5%).
  • ontbijt (pap van havermout op water met honing en een handvol rozijnen, thee of koffie met een suikervervanger);
  • het tweede ontbijt (100-200 g magere kwark);
  • lunch (200 g gebakken dieet, plantaardige salade, thee of koffie met een suikervervanger);
  • middagsnack (gekookt ei, tomaat met groen);
  • diner (200 g gekookte filets van magere vis, plantaardige stoofpot);
  • laat diner (250 ml kefir 0,5%).
  • ontbijt (pap van havermout op water met honing en een handvol bessen, thee of koffie met een suikervervanger);
  • het tweede ontbijt (fruit of bessen);
  • lunch (200 g gebakken filet met magere vis, groente stoofpot, thee of koffie met een suikervervanger);
  • afternoontea (200 g magere kwark met rozijnen);
  • diner (200 gram gekookt diëtisch kippenvlees, gemengde groenten);
  • laat diner (250 ml kefir 0,5%).
  • ontbijt (pap van havermout op het water met honing en rozijnen, thee of koffie met een suikervervanger);
  • het tweede ontbijt (gekookt ei, tomaat met groen);
  • lunch (200 g gebakken dieet, plantaardige salade, thee of koffie met een suikervervanger);
  • afternoontea (200 g magere kwark met een handvol bessen);
  • diner (200 g gekookte filets van magere vis, plantaardige stoofpot);
  • laat diner (250 ml kefir 0,5%).
  • ontbijt (pap van havermout op water met honing en een handvol bessen, thee of koffie met een suikervervanger);
  • het tweede ontbijt (fruit of bessen);
  • lunch (200 g gebakken filet met magere vis, groente stoofpot, thee of koffie met een suikervervanger);
  • afternoon tea (200 g natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen);
  • diner (200 gram gekookt diëtisch kippenvlees, gemengde groenten);
  • laat diner (250 ml kefir 0,5%).
  • ontbijt (pap van havermout op het water met honing en rozijnen, thee of koffie met een suikervervanger);
  • het tweede ontbijt (gekookt ei, komkommer met groenten);
  • lunch (200 g gebakken dieet, plantaardige salade, thee of koffie met een suikervervanger);
  • afternoontea (200 g magere kwark met een handvol bessen);
  • diner (200 g gekookte filets van magere vis, plantaardige stoofpot);
  • laat diner (250 ml kefir 0,5%).

Als u dergelijke voeding observeert en regelmatig traint, kunt u de maag binnen 5-10 dagen verwijderen. Maar er wordt wel bepaald dat het vetgehalte in uw lichaam niet hoger is dan 35%. In andere omstandigheden zal het verliezen van gewicht meer tijd vergen.

Tiramisu Low Calorie Recept

In het klassieke Italiaanse dessertrecept zijn Savoiardi koekjeskoekjes gebaseerd, maar vanwege het feit dat we dieet-Tiramisu moeten bereiden, bieden we aan om zemelenkoekjes te bereiden, die de oorspronkelijke basis van de lekkernij zullen vervangen. We zullen mascarpone-vetkaas vervangen door magere kwark (0-5%), die we combineren met magere melk en een smakelijke dieetcrème krijgen voor ons dessert.

Dus, voor een caloriearme Tiramisu, ontworpen voor 6 porties, hebt u nodig:

  • eiwit - 2 stuks;
  • tarwe- of haverzemelen - 100 g;
  • bakpoeder voor deeg - 1 theelepel;
  • cacao - 1 eetl.
  • sterke koffie - 300 ml;
  • zoetstof;
  • een snuifje zout.
  • magere kwark - 500 g;
  • melk - 100 ml;
  • cacao - voor decoratie;
  • vanilline.

Koken heerlijk dieet dessert.

  1. Klop twee eiwitten met een snufje zout, voeg zemelen, suikervervanger, cacao, bakpoeder aan het deeg toe. Dit wordt onze taart. Meng alles goed en stuur gedurende 5 minuten in de magnetron (op vol vermogen).
  2. Maak sterke koffie.
  3. Combineer kwark met melk, zoetstof, vanille en klop met een blender. Dit zal onze crème zijn.
  4. Snijd de gekoelde cake zo dat het handig is om hem in mallen te plaatsen.
  5. Giet de koffie in het kopje, week de "koekjes" erin en doe de vormen dan in één laag.
  6. Bovenop de lay-out 2 st.l. cottage cheese cream en ga verder op hetzelfde principe.
  7. Bestrooi het gevormde dessert met cacao erop en laat het een paar uur in de koelkast weken.

Hoe vet uit de buik van een vrouw te verwijderen

Het gebied van het lichaam waar meisjes vaak last van hebben, is het gebied rond de taille en de buik. Daarom, als u een mooie buik wilt krijgen, moet u zich houden aan een dieet en regelmatig sporten.

Om gewicht te verliezen aan een vrouw, zou haar dieet er als volgt uit moeten zien:

  • ontbijt: complex koolhydraat (pap) + fruit;
  • snack 1: kwark / kefir / groenten;
  • lunch: complexe koolhydraten (pap) + eiwitten (kip, eieren, vis, kalkoen) + groenten;
  • snack 2: kwark / kefir / groenten;
  • diner: eiwitten (kip, eieren, vis, kalkoen) + groenten;
  • snack 3: kwark / kefir.

Maar naast eten is het erg belangrijk om niet te vergeten over sport. Vrouwentrainingen hebben hun eigen kenmerken. Dit komt omdat, omdat ze een gebosseleerde pers willen hebben, het van groot belang is dat meisjes een dunne taille behouden.

Een reeks oefeningen voor de pers - hoe de maag te verwijderen

We presenteren een serie oefeningen die u helpen gewicht te verliezen en verlichting te krijgen in de buikstreek.

  • Klassiek draaien op het tapijt. Doe deze oefening, probeer niet je nek te verpletteren en druk je onderste rug stevig tegen de grond.
  • Draaien met uitgestrekte armen. Doe deze oefening, trek de maag krachtig in en druk je onderrug naar de grond.
  • Druk op (sit-ups). Doe deze oefening en probeer langzaam op de grond te vallen en stevig tegen zijn onderrug te liggen.
  • Verheft benen liggend. Als je deze oefening doet, laat je de benen langzaam zakken en druk je je onderrug stevig op de grond.
  • "Schaar" (kruisende benen in gewicht). Tijdens het uitvoeren van deze oefening drukt u stevig op uw rug en taille op de grond.
  • "Vouwen" (tegelijkertijd armen en benen optillen). Tijdens het uitvoeren van deze oefening drukt u stevig op uw rug en taille op de grond.
  • "Fold" zittend op een stoel. Bij het uitvoeren van deze oefening moeten de buikspieren zo gespannen mogelijk zijn.

Elk van de oefeningen moet worden uitgevoerd voor 30 herhalingen in 3-4 benaderingen. Voor een effectievere vetverbranding kun je een work-out toevoegen aan dit complex - elke cardio-belasting (hardlopen, touwtjespringen, fietsen, etc.).

Hoe de maag te verwijderen na de bevalling

Jonge mummies na het dragen van een kind maken zich vaak zorgen over hun figuur. Ze stellen vragen over wanneer je kunt beginnen met sporten, hoe lang je je lichaam op orde kunt houden, wat het voedsel moet zijn en of het mogelijk is om de maag na de zwangerschap te verwijderen.

Laten we elk van deze vragen eens nader bekijken.

  • Artsen zeggen dat fitnesslessen voor meisjes kunnen worden gestart in een anderhalve maand na een natuurlijke bevalling en na een keizersnede - over een maand of twee. In dit geval moet de belasting voorzichtig zijn. Volledige training kan slechts drie maanden na de geboorte worden uitgevoerd, natuurlijk doorgegeven. Als er een keizersnede zou zijn, dan zal het mogelijk zijn om alleen in vijf maanden te trainen.
  • Afvallen na de bevalling is een geleidelijk en langzaam proces. Het dragen van een kind voor het lichaam is een enorme stress geassocieerd met een tekort aan vitaminen en mineralen, een verandering in hormonale niveaus en een vermindering van fysieke activiteit. Daarom kan de herstelperiode 6 tot 12 maanden duren.
  • Het dieet van een zogende moeder moet op een fractionele basis worden opgebouwd, wat 4-6 maaltijden inhoudt. Voedsel moet in evenwicht zijn. Elke dag in het menu van een jonge moeder moeten er eiwitten (kip, kalkoen, eieren, vis), voedingsmiddelen die calcium bevatten (zuivelproducten, kazen, kwark), veel groenten, fruit en bessen bevatten.
  • Het is mogelijk om een ​​gelukkige eigenaar van een platte en mooie buik na de zwangerschap te zijn. Om dit te doen, moet u alle bovenstaande aanbevelingen opvolgen en regelmatig oefeningen doen die zeker helpen bij het verliezen van gewicht.

Een reeks oefeningen voor de pers - hoe de maag te verwijderen na de bevalling

  1. Verhoogt het bekken omhoog. Ga op de grond liggen, druk je rug tegen de grond, buig je benen in een rechte hoek. Probeer in dit geval de buikspieren te spannen en til het bekken enigszins op. Houd deze positie 5-10 seconden vast. Het is noodzakelijk om 10 herhalingen in 3 sets uit te voeren.
  2. Draaien op het tapijt. Ga op je rug liggen, buig je knieën, handen achter je hoofd. Bij het uitademen, doe de opkomst van het lichaam op de knieën. Je moet 20 herhalingen in 3 sets uitvoeren.
  3. "Plank". Liggend op je buik, ga naar de steun op de onderarm, spreid iets uit en span je benen, houd ze in een gespannen staat. Je lichaam moet een rechte lijn zijn. De ellebogen moeten op schouderhoogte zijn en een rechte verticale lijn vormen. Het is noodzakelijk om te spelen van 30 seconden tot 3 minuten.

Om het vetverbrandingsproces te versnellen, wordt het aangeraden om cardio-belastingen met lage intensiteit toe te voegen. Jonge moeders kunnen beginnen met hun cardiotraining met wandelen en daarna geleidelijk aan gaan joggen of fietsen. In de loop van de tijd is het toegestaan ​​om de intensiteit van de training te verhogen en cardiotraining met hoge intensiteit uit te voeren.

Hoe de buik van een man te verwijderen

Het probleem van het omgaan met extra kilo's is niet alleen relevant voor het vrouwelijk geslacht. In de wereld van vandaag zijn nogal wat mannen zelfkritisch over hun uiterlijk, en de verschijning van een "bierbuik" dwingt hen om de manier van leven die ze leiden te analyseren.

Kortom, de sterkere seks maakt zich zorgen over het verwijderen van de maag en het oppompen van een pers met reliëfkubussen. Daarom beginnen veel jongens aan een intensieve pomp van de pers, oprecht van mening dat dit zal helpen om het gewenste resultaat te bereiken.

In feite is het voor mannen veel gemakkelijker om vet uit de buik te verwijderen dan voor vrouwen. Maar ook hiervoor is het noodzakelijk om op een alomvattende manier te handelen. Om een ​​mooie torso te krijgen, moeten mannen:

  • voedingsstoffen aanpassen;
  • drink 2-3 liter zuiver water per dag;
  • oefen regelmatig;
  • geef altijd slechte gewoonten op.

Hoe de maag te verwijderen met de juiste voeding

Het dieet van een man die vaarwel wil zeggen tegen vetophopingen in de buikstreek moet gezond en uitgebalanceerd zijn.

Het dagelijkse dieet van mannen voor gewichtsverlies zou er ongeveer zo uit moeten zien:

  • ontbijt: pap (200 g), gekookte eieren (2 stuks), 2 sneetjes volkoren brood met boter, koffie of thee zonder zoetstoffen;
  • snack 1: groene appel (2 st.);
  • diner: gekookte kipfilet (200-250 g), groentesalade, koffie of thee zonder zoetstoffen;
  • snack 2: magere kwark (250 g), een handvol rozijnen.
  • diner: gekookte filets van magere vis (200-250 g), omelet uit twee eieren, groentestoofpot;
  • undershot 3: kefir 1% (250 ml).

Hoe de maag te verwijderen met oefening

We bieden je een uitstekende opleiding van de pers in de vorm van een set. Deze set bestaat uit drie verschillende en effectieve oefeningen.

De eigenaardigheid van deze training is dat alle 3 de oefeningen één voor één worden uitgevoerd en zonder pauze voor rust.

  • En - ga op de mat liggen, leun naar de oppervlakte, handen achter je hoofd, buig je benen in een rechte hoek.
  • B - span de buikspieren, til de bovenkant van de rug en schouders op van de vloer. Doe nog eens 20-25 herhalingen.
  • B - zonder pauze, druk de armen op de grond, fixeer de handen onder de billen en til de gebogen benen op (heupen moeten verticaal in de startpositie worden geplaatst).
  • G - plaats uw knieën op uw borst en til het bekken iets op van het oppervlak. Accepteer de startpositie opnieuw en voer nog eens 15-20 herhalingen uit.
  • D - ga plat liggen, strek je armen achter je hoofd en strijk de benen naar voren.
  • E - Scheur tegelijkertijd alle ledematen van de vloer en raak de sokken aan met uw sokken. Neem langzaam de startpositie en voer nog eens 10-20 herhalingen uit.

De drie meest eenvoudige oefeningen om de maag te verwijderen

  • De benen opheffen met de bal. Lig op je rug, til de poten langzaam op en laat ze zakken, waartussen de bal wordt geklemd. Doe 25-30 herhalingen.
  • "Tuck." Strek je handen achter je hoofd en houd je benen op gewicht. Liggend op je rug, op de uitademing, til je tegelijkertijd je armen en benen van de vloer. Doe 25-30 herhalingen.
  • Draaiende torso. Houd je handen achter je hoofd en houd je benen op gewicht. Terwijl je uitademt met de elleboog van een arm, reik je naar de tegenovergestelde knie. Doe 25-30 herhalingen.

Hoe de onderbuik te verwijderen

Voor veel meisjes is het probleemgebied op het lichaam de onderbuik. Haatzuchtig vet verzamelt zich er snel op en het wegwerken ervan vergt aanzienlijke inspanning. Maar je moet niet wanhopen, want er zijn behoorlijk effectieve methoden om vetafzettingen op deze plek te bestrijden.

Ten eerste, om permanent de eigenaar van een platte buik te worden, moet de basis van voeding aanwezig zijn:

  • verschillende granen en granen (boekweit, rijst, havermout);
  • gefermenteerde melkproducten (magere kwark, kefir, zure room, natuurlijke yoghurt);
  • groenten (kool, komkommers, tomaten, groenten, enz.);
  • fruit en bessen (appels, peren, citrus, abrikoos, kers, enz.).

Ten tweede moet je regelmatig aandacht besteden aan fysieke inspanning. Om vet uit de onderbuik te verwijderen, moet je 3-4 keer per week tijd uittrekken voor oefeningen, werkend aan de buikspieren.

Oefeningen om snel vet van de buik en zijkanten bij vrouwen te verwijderen. Hoe te spelen

Verwijder de maag en de zijkanten (de oefeningen zijn het meest effectief hierin helpt) is vereist wanneer er overschotten zijn in deze gebieden. Voor training is het een moeilijk onderdeel van het lichaam.

Hier kunnen zich twee soorten vet vormen: het vet dat zich onder de huid bevindt en degene die de buikorganen bedekt, is visceraal. Daarom moet het complex zodanig worden gekozen dat het van invloed is op de diepe en moeilijk te trainen delen van de pers.

Algemene regels voor het doen van oefeningen om de maag en zijkanten te verwijderen

Om een ​​groter effect te bereiken, moet u naast het uitvoeren van fysieke activiteit de regels volgen, inclusief in de techniek van uitvoering:

  • in de klas is het belangrijk om de oefeningen perfect uit te voeren, niet om door te gaan met het aantal herhalingen; de getrainde lichaamsdelen moeten constant onder spanning staan;
  • fysieke vaardigheden toepassen op het moment van de oefening, anders levert het werk niet het gewenste resultaat op;
  • de belangrijkste indicator van de juiste training is het verschijnen van een brandend gevoel in het gebied van de pers;
  • het is belangrijk om zonder onderbrekingen te oefenen, geleidelijk aan het aantal verworvenheden te verhogen, alleen dan zul je in staat zijn om de maag en zijkanten te verwijderen, en tegelijkertijd moet je beginnen met de meest eenvoudige, maar niet minder effectieve oefeningen;
  • klassen beginnen met een warming-up.

Om de maag en zijkanten te verwijderen, moet lichaamsbeweging (het meest effectief) worden gecombineerd met de juiste voeding.

Om de maag en zijkanten te verwijderen, moet lichaamsbeweging (het meest effectief) worden gecombineerd met de juiste voeding.

Gedurende de dag moet u eten: 1/3 van de hoeveelheid eiwitproducten van het dier (alle soorten vlees van de voeding) en plantaardige oorsprong, 2/3 van de hoeveelheid koolhydraten in de vorm van graangewassen pap, graanbrood, groenten, een beetje plantaardig vet, drink 2 liter puur gekookt gedurende de dag water, het aantal maaltijden mag niet minder zijn dan 5.

Het is belangrijk om te onthouden! Voordat je met het trainingsproces begint, moet je de spieren voorbereiden. Dit helpt om betere resultaten te bereiken zonder het spierweefsel en de gewrichten te beschadigen. Het opwarmingsproces mag niet langer duren dan 7 minuten.

Effectieve oefeningen voor alle buikspieren

Om zich te ontdoen van het teveel in dit gebied adviseren coaches om zich te concentreren op oefeningen die gericht zijn op het trainen van alle spieren. Het is noodzakelijk om de bovenste, onderste en zijkanten van de pers te trainen.

Oefeningen voor het trainen van de toppers

"Plank". Het beste van alles, want wanneer het wordt uitgevoerd, worden de diepste buikspieren getraind.

Planck zal helpen om de maag en zijkanten te verwijderen. Oefeningen die het meest effectief zijn, omvatten deze techniek.

Technique. Het is vereist om de positie van het lichaam in te nemen zoals wanneer u van de vloer omhoog duwt. Op de sokken gaan staan, terwijl de armen in een hoek van 90 graden gebogen moeten worden.

Om het lichaam voor de eerste keer gedurende 20-30 seconden te fixeren. Terwijl de pose wordt vastgehouden, moet de buik worden ingetrokken, mogen de gluteus-spieren niet naar boven uitsteken en moet de rug afgerond zijn. De blik is gericht op de vloer.

Als u de balk uitvoert, moet u het volgende in overweging nemen:

  • je kunt je schouders niet opheffen;
  • leg de handen strikt onder de schouders, niet breder en niet smaller;
  • observeer de ingestelde hoek van 90 graden;
  • het hele lichaam wordt heel glad gehouden, alsof het in lijn is.

"Fiets". Als je begint te presteren, moet je de juiste positie innemen - liggend, je rug moet goed passen op de vloer, handen achter haar hoofd, benen gebogen in de knieën om een ​​hoek te vormen die gelijk is aan 45 graden.

Technique. Op een afstand van 50 cm van de vloerbedekking tilt u de benen op, die eerder op de knieën gebogen zijn, en begint u denkbeeldige pedalen te draaien. Voer niet snel uit, scrol minimaal 15 keer in 1 benadering. Maak gewoon 3 of 4 benaderingen.

Let op! Door de meest effectieve oefeningen uit te voeren om de buik en zijkanten te verwijderen, wordt de onderhuidse vetlaag verbrand, wat een positief effect heeft op het hartsysteem, het spijsverteringsstelsel, de rugspieren, het proces van het trainen van alle spiergroepen.

Oefeningen voor het trainen van een lagere druk

Om de maag en de zijkanten te verwijderen (de oefeningen die het meest effectief zijn voor de lagere druk worden weergegeven in de tabel), kunt u de ledematen gebruiken, oefeningen uitvoeren zoals uw knieën opheffen, een schaar, draaien en draaien.

Strek je rug en druk op de grond

Handen achter het hoofd

Handen achter het hoofd in het oorgebied

Oefeningen voor het trainen van schuine buikspieren

Deze spiergroep is verantwoordelijk voor het draaien van het lichaam en het buigen ervan. Oblique spieren moeten apart worden getraind, net als bij andere soorten belasting, zijn ze niet opgeblazen.

Oblique spieren moeten apart worden getraind, net als bij andere soorten belasting, zijn ze niet opgeblazen.

Om de gestelde norm te halen, is het belangrijk om de training uit te werken in de vorm van de volgende oefeningen.

Bevestig de halter in de ene hand en plaats de andere op de achterkant van het hoofd, terwijl de elleboog omhoog moet kijken

Houd je rug recht

Om de buikspieren aan te trekken en ze te belasten

Handen achter het hoofd

Wees voorzichtig! Bij het uitvoeren van bochten is er sprake van een belasting van de wervelkolom in het lendegebied, dus het is erg belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren. In het geval van rugklachten, zijn deze oefeningen ten strengste verboden.

De meest effectieve oefeningen met schelpen om de maag en zijkanten te verwijderen

Extra schelpen helpen om extra belasting te krijgen en de effectiviteit van training te verbeteren. Trainers raden aan om aan uw programma toe te voegen om de buik en zijkanten van de oefeningen op de bank en met halters aan te passen.

Oefeningen met een stoel of op een bank

"Romeinse stoel". Voordat u dit doet, moet u de stoel afstellen, de hellingshoek aanpassen. Ga vervolgens zitten en zet de benen vast met behulp van de geïnstalleerde rollen, ga dan in rugligging op de rug liggen en leg uw handen op de achterkant van het hoofd.

Adem uit, begin het lichaam naar de benen te krullen, bereik de toppositie om een ​​paar seconden te pauzeren. Inademen, terugkeren naar de startpositie. Oefening kan worden uitgevoerd met pannenkoek, met een barbell in de hand.

"Home stoel". Ga op de rand van de stoel zitten, maak het schoudergewricht recht en verminder de schouderbladen, kijk vooruit. Palmen grijpen op de rand van de stoel. Voer soepel uit, gedurende 5-6 seconden op 1 nadering.

Techniek: langzaam de heupen buigen, het lichaam naar boven richten, zodat er een imitatie van de brug is. Zodra het hoofd de achterkant van de stoel raakte, een beetje blijven hangen en de uitvoering afmaakte, keerde terug naar de startpositie.

Oefeningen voor de buik en zijkanten met halters

Voor het uitvoeren van de oefeningen zijn halters nodig met een gewicht van 2 kg. Als er geen projectiel is, dan kun je dat thuis doen met behulp van 2 plastic flessen gevuld met water.

Neem de volgende startpositie: neem de halters, sta, spreid je benen uit elkaar, houd je rug recht, schouders recht.

Met één hand, reik naar de vloer, neem deze positie van het lichaam ongeveer 3 seconden in, controleer tegelijkertijd de houding en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Zo ook gedaan met de tweede hand.

U kunt de maag en zijkanten verwijderen, als u de meest effectieve oefeningen uitvoert, gezond voedsel eet, regelmatig traint, rekening houdend met veiligheidsvoorschriften: overbelast het lichaam niet, verhoog geleidelijk de belasting.

Deze oefening wordt uitgevoerd met wijd uit elkaar geplaatste en licht gebogen benen. Trek de hand opzij en strek uit, zodat het voelt alsof alles gespannen is. Evenzo, commit met de tweede hand. Per hand doe je minimaal 15 keer in 3-4 benaderingen.

Nog een niet minder effectieve oefening met dit type projectiel: handsteun op de steun, gelegen in de taille, een andere op de schouder, een halter vasthoudend. Oefening moet zijn met een scheiding van de benen van de vloer in een hoek van 45 graden. Voer voor elke zijde 20 breaks uit in 3 sets.

Oefeningen voor esp taille

Oefening met een hoepel. Het is beter om een ​​grotere schaal te kopen (2 kg of meer). Bij het draaien moet de buik strak zijn. Duur van de uitvoering wordt aanbevolen vanaf 1 uur of langer met een korte rustperiode van maximaal 3 minuten.

Als u de volgende oefening uitvoert, moet u een staande houding aannemen, uw benen uiteen spreiden, de handpalm tegen de taille drukken. Het is belangrijk om de positie van het lichaam recht te houden door de voeten strak tegen de vloerbedekking aan te drukken. Techniek: afwisselend diepe bochten maken van de ene naar de andere kant.

Jumping. Je moet de startpositie innemen: houd je benen bij elkaar, houd je houding recht, leg je handen op je riem. De essentie van de oefening is om lichte sprongen te maken, vervolgens naar links en vervolgens naar rechts, terwijl je tegelijkertijd de armen naar boven richt. Geleidelijk aan kunt u versnellen.

Springen kan een beetje moeilijker zijn: spreid je voeten wijd, sluit je handen in een slot en blijf recht vooruit op borsthoogte. Je moet van de ene naar de andere kant springen, het onderste deel van het lichaam draaien, maar de positie van de handen niet veranderen.

Hoe de effectiviteit van oefeningen voor de buik en zijkanten te vergroten

Als u de onderstaande tips volgt, is het effect van de oefeningen veel sterker:

  • niet te eten 2 uur vóór het trainingsproces, dit is van toepassing op chocolade en sappen;
  • snack niet tijdens het trainingsproces;
  • lessen moeten minstens 1 uur duren;
  • houd de lading bij, vooral voor beginners;
  • voer reguliere lessen uit;
  • drink schoon water tijdens de les en gedurende de dag;
  • voer beter uit voor de lunch;
  • probeer niet alleen krachttraining uit te voeren, maar ook om tijd te besteden aan cardio-ladingen.

U kunt de maag en zijkanten verwijderen, als u de meest effectieve oefeningen uitvoert, gezond voedsel eet, regelmatig traint, rekening houdend met veiligheidsvoorschriften: overbelast het lichaam niet, verhoog geleidelijk de belasting.

Tips om de zijkanten en de maag te verwijderen:

De meest effectieve oefeningen om van de buik en zijkanten af ​​te komen:

Wie Zijn Wij?

Normaal gesproken zit cholesterol in het lichaam van elke persoon en wordt het door de lever in voldoende hoeveelheden geproduceerd. Deze stof is noodzakelijk voor het menselijk lichaam om de stroom van alle vitale processen te waarborgen, maar de overmaat ervan kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.