Hoeveel koolhydraten moet je per dag verbruiken om af te vallen + eenvoudig advies

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die je gedurende de dag eet, is een van de beste manieren om af te vallen.

Deze methode helpt de eetlust te verminderen en "automatisch" gewichtsverlies te veroorzaken, en u hoeft helemaal geen calorieën te tellen.

Dit betekent dat je kunt eten totdat je voelt dat je vol bent. Maar nogmaals, je kunt nog steeds gemakkelijk afvallen.

Er is echter een vraag... hoeveel koolhydraten zijn er per dag nodig terwijl je afslankt? Of welk beter voedsel (of koolhydraten) moet je eten om af te vallen?...

En ik zal proberen deze vragen volledig te beantwoorden...

Gratis bonus: "Hoe de extra 2-3 kilogram in de komende 7 dagen te verliezen." Klik hier en begin met uw gezonde voedingstraining...

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afvallen

Dieetaanbevelingen stellen dat koolhydraten tussen 45 en 65 procent van je dagelijkse calorie-inname moeten zijn.

Daarom, als uw dieet gelijk is aan 2000 kcal per dag, moet u 225 tot 325 gram koolhydraten per dag consumeren. Die u op zijn beurt 900 tot 1300 kcal geeft.

Als u echter wilt afvallen, moet u beginnen met het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten. En om een ​​sneller resultaat te krijgen, moet u van 50 tot 150 gram koolhydraten eten.

Je zou kunnen zeggen dat je een lager koolhydraatdieet moet volgen. En in feite is dit een geweldige manier om niet alleen af ​​te vallen, maar ook om uw gezondheid te verbeteren. Geen wonder dat het de afgelopen jaren wordt aanbevolen.

Dit dieet beperkt de hoeveelheid koolhydraten zoals suiker (suikerhoudend voedsel, suikerhoudende dranken) en zetmeel (brood, pasta, enz.). Ze stelt ook voor om ze te vervangen door meer gezonde koolhydraten en eiwitten, evenals gezonde vette voedingsmiddelen die gewichtsverlies en groenten bevorderen.

Als u meer wilt weten over alle voordelen van dit dieet, let dan op deze gids...

Er zijn ook verschillende onderzoeken die de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet aantonen.

Een van hen geeft aan dat koolhydraatarme diëten de eetlust verminderen en je helpen minder calorieën te eten. Wat helpt om bijna zonder moeite af te vallen.

In een ander onderzoek werden een koolhydraatarm dieet en een caloriearm dieet vergeleken. Onderzoekers en experts hebben actief geprobeerd om calorieën te beperken in die van een van de experimentele groepen. Diegenen die een koolhydraatarm dieet volgden, verloren echter meer gewicht en met minder inspanning.

  • lagere bloedsuikerspiegel
  • bloeddruk
  • triglycerideniveaus
  • verminderen slechte cholesterol

Hoe de behoefte aan koolhydraten te bepalen om gewicht te verliezen

Een duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet is en hoeveel koolhydraten je moet eten om af te vallen is dat niet. Je en je beste vriend kan immers heel anders zijn.

En de hoeveelheid koolhydraten, die voor jou laag zijn per dag, want die kan nog lager zijn.

Daarom hangt de optimale hoeveelheid koolhydraten voor een persoon af van:

  • leeftijd
  • geslacht
  • lichaam (spier of vet)
  • activiteitsniveau
  • persoonlijke voorkeur
  • eetcultuur
  • en huidige metabole gezondheid.

Mensen die bijvoorbeeld fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten eten dan mensen die niet mobiel zijn.

En vooral veel koolhydraten moeten worden geconsumeerd door mensen die veel sporten met hoge intensiteit. Het kan bijvoorbeeld een gewichtheffen of sprint zijn (snel rennen voor korte afstanden).

Metabolische gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen worden gediagnosticeerd met metabool syndroom, krijgen ze te veel vet of kunnen ze zelfs diabetes type 2 krijgen.

Zulke mensen kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten consumeren als gezonde mensen.

Geschatte snelheid van koolhydraten per dag voor gewichtsverlies

Als u eenvoudig ongezonde bronnen van koolhydraten uit uw voeding, geraffineerde tarwe (gluten) en geraffineerde suiker en snoep verwijdert, kunt u snel gewicht verliezen en uw gezondheid verbeteren.

Om echter het metabolisme te maximaliseren en het gewicht efficiënter en sneller te verminderen, moet u andere koolhydratenbronnen beperken.

Maar tot welk niveau?...

En hoewel er nergens wetenschappelijk bewijs is, bieden sommige bronnen verschillende opties voor het consumeren van koolhydraten...

100-150 gram per dag

Het is eerder een matige inname van koolhydraten. Velen van jullie hebben al zo'n maaltijdplan kunnen volgen. Kortom, dit percentage is geschikt voor diegenen die meer gezond willen zijn en gewoon hun gewicht willen behouden, bijvoorbeeld na een dieet.

Maar als je wilt afvallen, kun je met zo'n koolhydraatconsumptie niet het gewenste resultaat bereiken. Of je moet nog steeds elke calorie berekenen om af te vallen. Wat ik niet adviseer ooit te doen.

Hier is een voorbeeldlijst van producten:

  • alle groenten
  • verschillende soorten fruit per dag
  • matige hoeveelheden gezond zetmeel: aardappelen, zoete aardappelen (zoete aardappelen) en gezondere granen (rijst en haver)

50-100 gram per dag

Dit bereik is geweldig voor u als u zonder inspanning gewicht wilt verliezen. Tegelijkertijd ontvangt u een normale dosis koolhydraten. Deze regel kan ook geschikt zijn voor het handhaven van uw gewicht, als u gevoelig bent voor koolhydraten en snel aankomt door ze te consumeren.

Welke koolhydraten kun je eten?

  • veel groenten
  • 2-3 stukjes fruit per dag
  • Minimale hoeveelheden zetmeelrijke koolhydraten

20-50 gram per dag

Dit is de norm die geschikt is voor mensen die lijden aan metaboolsyndroom of diabetes. En ook kunt u op zo'n hoeveelheid koolhydraten per dag vertrouwen, als u snel vet moet verbranden en gewicht wilt verliezen.

Met dit tempo van koolhydraten kun je eenvoudig je eetlust "doden" en automatisch afvallen. Het is waar dat je je inname van gezonde vetten moet verhogen.

Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

  • veel koolhydraatarme groenten
  • sommige bessen
  • haal koolhydraten uit andere voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden

Belangrijk om te experimenteren

We zijn allemaal uniek, en wat voor één persoon werkt, werkt misschien niet voor een ander. Het is erg belangrijk om onafhankelijk onderzoek uit te voeren en uit te zoeken wat voor u werkt.

En ik heb hier al vaak over gesproken in mijn artikelen. Dit is erg belangrijk en het betreft niet alleen gewichtsverlies, maar ook gezondheid.

Bijvoorbeeld, als uw medische toestand het u niet mogelijk maakt om de hoeveelheid koolhydraten die u hierboven zag te eten, neem dan contact op met uw arts. Maak geen aanpassingen aan uw dieet, als u bijvoorbeeld een aantal ernstige medicijnen gebruikt.

Goede koolhydraten -VS- slechte koolhydraten

Als u meer leert over een koolhydraatarm dieet en het zorgvuldig volgt, dan zult u niet echt afvallen. En ik herhaal dit niet voor de eerste keer. Je kunt je gezondheid enorm verbeteren.

Maar tegelijkertijd moet je duidelijk zijn over welke koolhydraten goed zijn en welke slecht zijn.

En om het meeste uit uw voedsel te halen, moet u zich concentreren op echt, onverwerkt voedsel.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kiest u onbewerkte voedingsmiddelen: vlees, vis, eieren, groenten, noten, avocado's, gezonde vetten en volwaardige zuivelproducten.

Kies ook complexe koolhydraten die veel vezels bevatten. Immers, vezel is een van de beste manieren om gewicht te verliezen.

Gewoon om te beginnen slechte koolhydraten vervangen door goede koolhydraten. Hier is een interessante infographics...

Waarom verbrand je sneller vet, verminder je koolhydraten

Low-carb diëten verminderen significant het niveau van insuline in het bloed, een hormoon dat glucose (uit koolhydraten) in cellen verwijdert.

Een van de functies van insuline is om vet op te slaan. En veel experts geloven dat de reden waarom koolhydraatarme diëten zo goed werken juist is omdat ze het niveau van dit hormoon verlagen.

En hier is een ander interessant iets waar een hoog insulinegehalte slecht voor is. Het bevordert de opslag van natrium in de nieren. En dit is de reden dat wanneer je veel koolhydraten consumeert, je een teveel aan water in het lichaam hebt.

En door de hoeveelheid koolhydraten te verminderen, verlaagt u insuline en als gevolg daarvan beginnen uw nieren het overtollige water te "reinigen".

Meestal verliezen mensen veel gewicht door water in de eerste paar dagen op een koolhydraatarm dieet, tot 4 - 5 kilogram.

En dan vertraagt ​​het gewichtsverlies. En vetreserves zullen afnemen.

By the way, een van de studies bleek dat diëten met weinig koolhydraten zijn vooral effectief voor het verminderen van buikvet en zijkanten. Maar juist het vet dat zich ophoopt in de buikstreek is het gevaarlijkst. Het leidt tot veel ziektes.

conclusie

Als u sneller en gezonder wilt afvallen, raad ik u aan een dieetplan met weinig koolhydraten te proberen. Het heeft naast het afvallen ook veel voordelen: het verlaagt de insulineniveaus, ontstekingen en sommige ziekten.

En als u zich afvraagt: "Hoeveel koolhydraten moet u per dag consumeren terwijl u afslankt"... Bedenk dan dat deze vraag nog steeds open is en u er alleen een exact antwoord op kunt krijgen.

Immers, veel zal afhangen van uw geslacht, leeftijd en andere factoren die we al in dit artikel hebben genoemd.

Het eerste dat u aanbeveelt, is echter om eenvoudig te beginnen met het vervangen van slechte koolhydraten door goede koolhydraten.

Het is belachelijk eenvoudig, maar zeer effectief. Verwijder van uw dieet zoete, soda en meelproducten. En begin met het verhogen van de hoeveelheid hele en meer natuurlijke producten.

Als het artikel nuttig voor u is geworden, deel het dan met anderen!

Samen met deze lezen:

13 van de meest eenvoudige en effectieve oefeningen om thuis af te vallen

Gewichtsverliesproducten: 15 gekke boosters van uw metabolisme

15 Beste voedselreiniging Bloed en bloedvaten

Groene groenten voor gewichtsverlies: TOP 7, die resultaten garanderen

Hoeveel koolhydraten heb je nodig om af te vallen? Voeding regels voor gewichtsverlies

Die mensen die minstens één keer in hun leven een dieet hebben gevolgd, weten dat het vanwege de grote hoeveelheid koolhydraten in voedsel is dat je extra kilo's kunt winnen. Hoeveel koolhydraten moeten er per dag worden geconsumeerd om dit te voorkomen en wat is het minimumtarief?

Vereiste dagelijkse hoeveelheid koolhydraten

"Hoeveel heb ik nodig om koolhydraten te eten?" - Een vrij populaire vraag gesteld door mensen die net zijn begonnen aan hun reis naar de ideale figuur. Voordat we de benodigde hoeveelheid koolhydraten bespreken, is het nodig om uit te leggen waarom het lichaam deze sporenelementen nodig heeft.

Het koolhydraat is allereerst nodig voor het menselijk brein om normale vitale activiteit uit te voeren. Onder normale voeding werken de hersenen actief, voelt de persoon zich geweldig, zijn zicht en gehoor werken prima. Zodra het lichaam koolhydraat begint te missen, voelt de persoon zich oncontroleerbare zwakte. Zijn hersenactiviteit neemt af, het geheugen begint te lijden. Regelmatige uithongering van koolhydraten door het lichaam veroorzaakt grote schade aan een persoon, dus het is niet de moeite waard om zogenaamd "schadelijk" voedsel volledig uit te sluiten van uw dieet.

Er wordt aangenomen dat het lichaam 150 gram koolhydraten nodig heeft om normaal werk uit te voeren. De grootste hoeveelheid van deze verbindingen komt het lichaam binnen met voedsel, en wat meer koolhydraten worden geproduceerd als gevolg van de afbraak van vet in het proces van het spijsverteringsstelsel. Deze snelheid van 150 gram moet worden gevolgd bij het gebruik van verschillende diëten.

"Moet je eiwitten, vet, koolhydraten per dag consumeren?" - Een veelgestelde vraag voor diëtisten. Het hangt allemaal af van de individuele behoeften van de persoon en de kenmerken van het organisme. De beroemde voedingsdeskundige Mark Sisson gelooft dat zelfs 150 gram koolhydraten te veel is, en met een dergelijke snelheid zal het normaal niet mogelijk zijn om gewicht te verliezen. Als je 300 - 400 gram koolhydraten per dag eet, krijg je consequent extra kilo's, ongeveer één per jaar. Als je de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten tot 150 gram vermindert, kan het gewicht op het gewenste niveau worden gehouden, maar het zal moeilijk zijn om ten minste een kilo te verliezen. En alleen door deze waarde tot 100 gram te verlagen, kan een persoon significante resultaten behalen in de strijd tegen obesitas.

Mark Sisson beveelt ook aan om de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten gedurende 1-2 dagen tot 50 gram te verminderen, wat zal helpen het proces van afvallen te starten en het lichaamsgewicht aanzienlijk te verminderen. Zulke experimenten met je eigen lichaam zijn vaak destructief. Met een snelheid van 50-100 gram koolhydraten, zal een persoon een constante zwakte, duizeligheid voelen. Zijn hersenen zullen veel slechter werken en elke fysieke inspanning kan flauwvallen en overwerk veroorzaken. Daarom is het niet nodig om risico's te nemen, omdat door de regelmatige kleine inname van koolhydraten in het lichaam, het werk van de hersenen en het menselijke spijsverteringsstelsel merkbaar kan lijden.

Er bestaat ook zoiets als "snelle" koolhydraten. Ze beïnvloeden het feit dat een persoon oncontroleerbaar extra gewicht begint te krijgen. Tot de producten met "snelle" koolhydraten behoren tarwebrood, eventuele boterkoekjes en broodjes, suiker, pasta en geraffineerde witte rijst. Tijdens het dieet moeten deze voedingsmiddelen volledig uit het dieet worden geëlimineerd of om het gebruik ervan te minimaliseren.

Koolhydraten zijn te vinden in bijna elk voedsel. Zo is de minimumhoeveelheid bijvoorbeeld beschikbaar in appels, kool, in zuivelproducten. Als u niet van meelproducten afkomt, moet u overschakelen op volkoren brood, waarvan het gehalte aan koolhydraten klein is.

Low carb diëten

Naast het beheersen van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten, moet een persoon vetten en eiwitten niet vergeten, die ook een paar kilogram kunnen toevoegen. Hoe bereken je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt en hoeveel vet je hebt - de vraag is nogal gecompliceerd, omdat alles hier strikt individueel is. Vanwege de individuele kenmerken van het lichaam adviseren voedingsdeskundigen zich te houden aan de reeds ontwikkelde voedingsalgoritmen, niet om hun eigen dieet uit te vinden.

Een goed voorbeeld van een koolhydraatbeperkt dieet is het Kremlin. In de eerste dagen van zo'n dieet, moet een persoon niet meer dan 50 gram koolhydraten consumeren om het proces van afvallen te starten. In de toekomst zal dit bedrag geleidelijk toenemen.

Het Kremlin-dieet duurt 7 tot 10 dagen en tijdens deze periode kan een persoon gewicht verliezen van 8 tot 10 kilo. In de eerste twee dagen moet je fruit en groenten eten en zoveel mogelijk water drinken. Tegelijkertijd mag de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten niet hoger zijn dan 50-60 gram. Het is ook noodzakelijk om de geconsumeerde vetten te beheersen (er zijn niet meer dan 80 gram van deze in voedsel).

In de volgende 6 tot 8 dagen, zou de basis van het dieet moeten zijn lichte bouillons, kipfilet en groenten met fruit in grote hoeveelheden. Er wordt aangenomen dat een dergelijk voedingsalgoritme helpt en resultaten oplevert en geen schade toebrengt aan het lichaam.

Er is ook een afzonderlijk koolhydraatdieet, waarvan de essentie een fractioneel en goedgecontroleerd dieet is. Je kunt een verscheidenheid aan groenten, fruit, ontbijtgranen, zuivelproducten eten. Het wordt aanbevolen om zo weinig mogelijk groenten te gebruiken met een hoog zetmeelgehalte (aardappelen, peulvruchten), omdat ze duidelijk niet bijdragen aan het proces van afvallen.

Je moet kleine porties van 6-7 keer per dag eten. In dit geval moet de laatste maaltijd uiterlijk om 19.00 uur plaatsvinden. Het is geweldig als de porties voor elke maaltijd 100 gram niet overschrijden. Als drank is het toegestaan ​​gewone water, zwarte en groene thee te gebruiken.

Dit dieet wordt als vrij goedaardig beschouwd en helpt om binnen 7-8 dagen tot acht kilo af te vallen. Tijdens het gebruik van een koolhydraatdieet kan een persoon af en toe een gebrek aan koolhydraten voelen. Zo'n tekort zal zich manifesteren in de vorm van duizeligheid en een compleet gebrek aan eetlust. In het geval van een dergelijk probleem, moet je een kleine cottage cheese of een appel eten. De koolhydraten en eiwitten in deze producten helpen om het functioneren van het lichaam te normaliseren.

Als het doel van een persoon niet alleen is om af te vallen, maar ook om spiermassa te krijgen, dan zijn de hierboven genoemde diëten niet geschikt voor hem. Om spiermassa te krijgen, moet je op een andere manier eten, zonder jezelf te beperken in de hoeveelheid geconsumeerde eiwitten en koolhydraten, anders krijgt het lichaam niet de kans om nieuwe spierverbindingen te bouwen.

Er wordt aangenomen dat een man met een gewicht van 75 kilogram elke dag tot 370 gram koolhydraten moet consumeren. Dit bedrag is voldoende om het normale functioneren van het lichaam na uitputtende trainingen te garanderen.

Onmiddellijk na het sporten zou je "snelle" koolhydraten moeten consumeren, die gemiddeld in een uur worden geabsorbeerd, en een persoon helpen snel te herstellen, zelfs na de ernstigste belastingen. De basis van het dieet moet trage koolhydraten zijn, die minder negatieve gevolgen voor het proces van het handhaven van perfecte vorm ontkennen.

Om een ​​atleet te eten die spiermassa wint, moet hij heel voorzichtig zijn, omdat hij gemakkelijk de grens kan oversteken van het juiste dieet naar voedingsmiddelen met veel vet en koolhydraten. Deze mensen eten net zo goed als mensen die er al lang van gedroomd hebben om af te vallen, dat wil zeggen dat de basis van het dieet bestaat uit groenten en fruit. Sporters winnen echter spiermassa en consumeren veel meer groenten en fruit om de normale werking van het lichaam met grote ladingen te behouden.

Idealiter zou het dieet moeten worden samengesteld door een professional. Een ervaren voedingsdeskundige zal alle nuances van het lichaam analyseren en vertellen welk dieet moet worden gevolgd om een ​​merkbaar resultaat te bereiken bij het verliezen van gewicht.

Veel mensen die afvallen, zijn bang voor koolhydraten als vuur, omdat ze geloven dat je als gevolg daarvan tientallen extra kilo's kunt verdienen, waardoor je hun voordelen voor het lichaam vergeet. De maximale vermindering van de hoeveelheid koolhydraten in voedsel leidt echter niet tot iets goeds, waardoor het lichaam veel slechter werkt. Zodat het dieet geen schade aan de gezondheid veroorzaakt, moet een persoon zich strikt houden aan het evenwicht in zijn dieet, zonder het niveau van koolhydraten die worden geconsumeerd onder 100 gram te verlagen.

Hoe ziet 30 gram koolhydraten eruit: fotomateriaal

De belangrijkste factor voor de overgang naar de metabole toestand van ketose is de beperking van koolhydraten. Optimale resultaten variëren van persoon tot persoon, wat betekent dat u uw beste ketonwaarden kunt bereiken door 20 gram koolhydraten per dag te eten, en iemand zal alle 40 nodig hebben. De standaardregel in de keto-wereld is echter 30 gram koolhydraten per dag.

Maar hoe zit het met dit nummer? Elke foto in dit materiaal bevat dus 30 gram totale koolhydraten, en zuivere koolhydraten worden hieronder beschreven.

Laten we naar zuivere koolhydraten kijken. De koolhydraten zelf zijn niet "slecht" of "goed", het zijn gewoon moleculen waar koolstof gebonden is aan water. Vezel is een van de soorten koolhydraten die het glucosegehalte in het bloed niet beïnvloeden. Het wordt vernietigd door darmbacteriën in de dikke darm en is noodzakelijk voor een normale en gezonde darmfunctie. Voor hele voedingsmiddelen met vezels kunnen we dit aantal aftrekken van de totale hoeveelheid koolhydraten.

fruit

blauwe bosbes

Gedeelte: 1,45 kop
Vezel: 5 g
Zuivere koolhydraten: 25 g

aardbeien

Gedeelte: 2,75 kop
Vezel: 5 g
Zuivere koolhydraten: 25 g

banaan

Portie: 1 middelgrote banaan (155 g)
Vezel: 3g
Zuivere koolhydraten: 27 g

kiwi

Portie: 370 g
Vezel: 8 g
Zuivere koolhydraten: 22 g

Een appel

Portie: 210 g
Vezel: 7 g
Zuivere koolhydraten: 23 g

grapefruit

Dosering: 2 middelgrote grapefruit (1 kop)
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

We bevelen aan:

groenten

tomaat

Portie: 800 g
Vezel: 8 g
Zuivere koolhydraten: 22 g

Krullende kool

Portie: 340 g
Vezel: 12 g
Zuivere koolhydraten: 18 g

wortelen

Portie: 310 g
Vezel: 8 g
Zuivere koolhydraten: 22 g

komkommers

Portie: 850 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

Rode ui

Portie: 226 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

Rode peper

Portie: 935 g
Vezel: 11 g
Zuivere koolhydraten: 19 g

courgette

Portie: 990 g
Vezel: 10 g
Zuivere koolhydraten: 20 g

Bloemkool (of broccoli)

Portie: 580 g
Vezel: 14 g
Zuivere koolhydraten: 16 g

yam

Gedeelte: 120 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

We bevelen aan:

Vet voedsel

avocado

Portie: 354 g (2 grote avocado's)
Vezel: 24 g
Zuivere koolhydraten: 6 g

walnoten

Portie: 226 g.
Vezel: 16 g
Zuivere koolhydraten: 14 g

Pecannoten

Gedeelte: 212 g
Vezel: 14 g
Zuivere koolhydraten: 16 g

Opmerking: gebruik in dit gedeelte ook 1500 calorieën - negeer ze niet, vooral niet als het gaat om gewichtsverlies.

cachou

Portie: 106 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

Dikke yoghurt

Portie: 4 containers
Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

We bevelen aan:

Schadelijk voedsel

Volkorenbrood

Gedeelte: 1,8 plakjes
Vezel: 6 g
Zuivere koolhydraten: 24 g

Starbucks koffie drinken

Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

Energieke Red Bull

Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

Opmerking: 4 slokjes, en je krijgt je dagelijkse koolhydratengehalte al.

Coca cola

Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

Organische fiches

Portie: 42 g
Vezel: 1 g
Zuivere koolhydraten: 29 g

Snickers Small Bar

Dieet "zonder koolstof"

Het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten - het begin van het pad naar de ideale figuur en platte buik.

Waarom is het nodig om de hoeveelheid koolhydraten te verminderen?

Eenvoudiger gezegd, dan zijn de belangrijkste stoffen die ons lichaam voeden eiwitten of eiwitten, koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn onderverdeeld in twee soorten: langzaam en snel. Snelle koolhydraten omvatten voedingsmiddelen zoals suiker en zetmeel.

Een kenmerk van snelle koolhydraten is hun vermogen om zeer snel in het bloed te worden opgenomen en een sterke toename van energie in het lichaam te veroorzaken. Maar, last but not least, wanneer ze worden gemeten in het lichaam in het lichaam, worden ze omgezet in onderhuidse vetophopingen. In de aanwezigheid van een overmatige hoeveelheid eenvoudige koolhydraten in het lichaam begint obesitas te ontwikkelen.

De benodigde hoeveelheid koolhydraten voor het lichaam?

Voor optimale prestaties van het menselijk lichaam zijn niet meer dan 150 gram koolhydraten nodig. Natuurlijk per dag. Waarvan ongeveer 40 gram complexe koolhydraten moet zijn, dat wil zeggen vezels, en ongeveer 110 per fast (suiker).

Als u deze balk laat zakken, kunt u problemen krijgen met de organen van het maagdarmkanaal, en kunnen bepaalde problemen optreden tijdens het trainen. Zelfs onder professionals is afwisseling van koolhydraatvrije dagen met dagen van overvloedige verzadiging met koolhydraten (keto-dieet) populair.

Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten?

Conventioneel kunt u de producten in drie klassen onderverdelen.

  1. Hoog koolhydraatrijk voedsel - fruit, snoep, pasta, ontbijtgranen zoals rijst en boekweit, zoete dranken, zoete deegwaren, bonen.
  2. Medium-carb producten - groene groenten, sla bladeren.
  3. Koolhydraatvrij voedsel - vis, water, vlees en vetten.

Bedenk dat alle voedingsgewoonten van een persoon door de eeuwen heen zijn gevormd, maar nooit zoals iemand in de moderne wereld zo'n hoeveelheid koolhydraten heeft gegeten. De snoepjes van industriële productie, koolzuurhoudende dranken, fast-food erfgoed van de laatste tijd.

Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan ​​op een koolhydraatbeperkt dieet?

Het belangrijkste doel van dit dieet is niet hongersnood van het lichaam door honger, maar een afname van de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten (suiker) die wordt geconsumeerd door te vervangen door meer complete stoffen. Het is niet nodig om voedsel volledig te weigeren of niet meer te eten dan een erwt per dag.
Het verminderen van de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten in uw dieet is absoluut niet een van de nieuwste trends in voedingsstrends, het is een terugkeer naar de echte voedingstradities. Het is juist vanwege de constante voeding met een grote hoeveelheid koolhydraten dat obesitas zich massaal begint te manifesteren en dit is een feit dat moeilijk te beargumenteren is.
Je mag alle soorten vlees, vis, champignons, groene groenten, slablaadjes, zuivelproducten, noten en wat bessen eten. Het is erg belangrijk om een ​​verscheidenheid aan greens te gebruiken terwijl je gewicht verliest en het metabolisme versnelt. Je vindt er ook pap, die voornamelijk bestaat uit vezels (granen).

Welke voedingsmiddelen mogen niet eten op een koolhydraatbeperkt dieet?

Het is noodzakelijk honderd procent zoete dranken (zowel frisdrank als sap in pakjes) uit het dieet te verwijderen, gebak van welke herkomst dan ook, snoep, chocolade, brood, alleen zoet fruit, thee met suiker. Het wordt ook aanbevolen om de hoeveelheid gebruik van bijgerechten met een grote hoeveelheid zetmeel - pasta, aardappelen en rijst te verminderen.

Het wordt ook aanbevolen om zorgvuldig de aankoop van producten voor uw dieet te benaderen. Probeer af te zien van de aankoop van producten, waarvan de bereiding thuis onmogelijk is - bijvoorbeeld worst. Bij de productie van dit product is de toevoeging van dergelijke stoffen die niet nuttig worden genoemd.

Menu zonder koolhydraatdieet:

Voor het ontbijt moet je voorbereiden:

  • roerei van 3 eieren (180 gram, 1 gram koolhydraten, 20 gram vet, 20 gram eiwit, 264 kcal);
  • toast met een klein stukje kaas (50 gram, 18 gram koolhydraten, 9 gram vet, 11 gram eiwit, 197 kcal);
  • één portie proteïnedrank (30 g, 4 g koolhydraten, 24 g eiwit, 121 kcal, 1 g vet).

Voor het avondeten, bereid je voor:

  • gefrituurde kippenborst (170 gram, 1 g koolhydraten, 50 g eiwit, 276 kcal, 8 g vet);
  • wat bruine rijst (30 gram, 20 gram koolhydraten, 2 gram eiwit, 88 kcal, 0 gram vet);
  • kaas (30 gram, 0 gram koolhydraten, 7 gram eiwit, 109 kcal, 9 gram vet).
  • één portie proteïnedrank (30 g, 4 g koolhydraten, 24 g eiwit, 121 kcal, 1 g vet);
  • een beetje amandel (30 gram, 6 gram koolhydraten, 6 gram eiwit, 134 kcal, 14 gram vet).
  • kleine zalm steak (120 gram, 0 koolhydraten, 24 gram eiwit, 258 kcal, 18 gram vet);
  • wat bruine rijst (30 gram, 20 gram koolhydraten, 2 gram eiwit, 88 kcal, 0 gram vet);
  • een paar blaadjes sla (30 gram, 1 g koolhydraten, 0 g eiwit, 4 kcal, 0 g vet).

Voor een laat diner:

  • Een beetje wrongel (100 gram, 3 gram koolhydraten, 18 gram eiwit, 165 calorieën, 9 gram vet);
  • Een portie caseïne (30 gram, 3 gram koolhydraten, 23 gram eiwit, 113 kcal, 1 gram vet).

Het resultaat: kcal - 1938, eiwit - 211 g, vet - 90 g, koolhydraten - 81 g.

Mag ik wijzigingen aanbrengen in dit menu?

Behandel het bovenstaande menu niet als een ijzeren regel, die verboden is te overtreden, maar als een berekeningsadvies. Je meet objectief de benodigde hoeveelheid vet, eiwit, koolhydraten voor je lichaam en daarom kies je je eigen producten. Je kunt lekker afvallen, als je dieetrecepten kookt van de "juiste producten".

Specificeer nauwkeurig het aantal calorieën in de afgewerkte schaal is praktisch niet mogelijk. Het is gemakkelijker om de calorieën van elk ingrediënt te meten en schoollessen in de wiskunde terug te roepen. Vergeet niet dat het gewicht, zoals in ons menu en in andere bronnen, is aangegeven voordat u gaat koken.

Naleving van een koolhydraatvrij dieet dwingt je niet om ze volledig in de steek te laten, het is voldoende om hun aantal terug te brengen tot 80 gram per slag. Er zijn geen absoluut slechte of goede producten - alleen hun hoeveelheid en samenstelling spelen een belangrijke rol.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig om per dag af te vallen?

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet is een geweldige manier om gewicht te verliezen.

Dit vermindert in de regel de eetlust en "veroorzaakt" automatisch gewichtsverlies, zonder dat je calorieën hoeft te tellen.

Dit betekent dat u uw vulling kunt hebben, u tevreden kunt voelen en kunt afvallen.

Waarom zou je je houden aan koolhydraatarme diëten?

Al tientallen jaren adviseerde de gezondheidsautoriteiten een beperkte hoeveelheid calorieën te eten en diëten met weinig vet te eten.

Het probleem is dat dit dieet niet echt werkt. Zelfs als mensen erin slagen zich eraan te houden, zien ze geen goede resultaten.

Een alternatief dat al lang beschikbaar is, is een koolhydraatarm dieet. Dit dieet beperkt de consumptie van koolhydraten zoals suikers en zetmeel (brood, pasta, enz.) En vervangt ze door eiwitten en vetten.

Studies tonen aan dat eten met minder koolhydraten de eetlust vermindert en ervoor zorgt dat je minder calorieën consumeert, wat leidt tot gewichtsverlies en helpt om overtollig gewicht kwijt te raken, zonder veel moeite.

In onderzoeken die koolhydraatbeperkte en vetbeperkte diëten vergelijken, blijven onderzoekers actief calorieën beperken in koolhydraatreducerende groepen om vergelijkbare resultaten te krijgen, maar voedsel dat wordt beperkt door koolhydraten wint constant.

Low-carb diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan eenvoudig gewichtsverlies. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglycerideniveaus. Verhoogt goede cholesterol en vermindert de hoeveelheid slecht.

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten veroorzaakt meer gewichtsverlies en een betere gezondheid dan caloriebeperking en vetarme voeding. Dit is grotendeels een wetenschappelijk feit.

Hoe uw behoefte aan koolhydraten te achterhalen?

Er is geen duidelijke definitie van wat een "laag koolhydraatgehalte" is, omdat "laag" voor iemand helemaal niet "laag" betekent voor een ander.

De individualiteit van de optimale hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsstructuur, activiteitsniveau, persoonlijke voorkeuren, voedselcultuur en metabolisme van een gezond persoon.

Mensen die fysiek actief zijn en een indrukwekkende spiermassa hebben, kunnen meer koolhydraten consumeren dan zittende mensen. Dit geldt vooral voor diegenen die met een hoog rendement werken, anaëroob werk verrichten, zoals gewichtheffen of lange afstanden afleggen.

Metabolische gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen metabool syndroom krijgen, worden ze zwaarlijvig en zijn ze vatbaar voor diabetes type 2.

Mensen die in deze categorie vallen, kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten consumeren als gezonde koolhydraten. Sommige wetenschappers noemen dergelijke problemen 'koolhydraatintolerantie'.

Aanbevelingen die in 90% van de gevallen werken

Als je gewoon ongezonde bronnen van koolhydraten uit je dieet verwijdert, zoals tarwe (inclusief volle granen) en geraffineerde suiker, dan ben je op het pad van gezond eten.

Om echter volledig te kunnen genieten van de metabolische voordelen van een koolhydraatarm dieet, is het ook noodzakelijk om andere koolhydraten te beperken.

Ondanks het feit dat er geen wetenschappelijk document is dat de consistentie van de inname van koolhydraten naar de individuele kenmerken verklaart, heb ik deze principes persoonlijk afgeleid, die effectief kunnen zijn.

100-150 gram per dag

Dit is meer dan een "matige" inname van koolhydraten per dag. Dit is geschikt voor mensen die geen overgewicht hebben, actief zijn en gewoon proberen gezond te blijven en hun gewicht onder controle te houden.

Het is mogelijk om gewicht te verliezen op deze (en elke hoeveelheid) geconsumeerde koolhydraten, maar dit kan betekenen dat u calorieën moet tellen.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Alle groenten die je kunt vinden;
  • Verschillende stukjes fruit per dag;
  • Sommige gezonde zetmelen, zoals aardappelen en zoete aardappelen, maar ook gezonde granen, zoals rijst en haver.

50-100 gram per dag

Dit assortiment is geschikt voor diegenen die moeiteloos gewicht willen verliezen, waardoor een bepaalde hoeveelheid koolhydraten in het dieet kan. Dit volume is geschikt voor mensen die gevoelig zijn voor koolhydraten.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Veel groenten
  • Misschien 2-3 plakjes fruit per dag
  • Minimale hoeveelheid zetmeel koolhydraten

20-50 gram per dag

Het is hier dat de metabolische voordelen beginnen te kloppen op centimeters. Dit is het ideale bereik voor mensen die snel willen afvallen, metabole contra-indicaties, obesitas of diabetes hebben.

Als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, gaat je lichaam ketose in en begint het energie te leveren aan de hersenen van de zogenaamde ketonlichamen. Dit vermindert waarschijnlijk de eetlust en leidt tot automatisch gewichtsverlies.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Veel koolhydraatarme groenten;
  • Sommige bessen;
  • Krijg koolhydraten van andere voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden.

Houd in gedachten dat een koolhydraatarm dieet niet koolhydraatvrij is. Er is een groot aantal koolhydraatarme groenten (volledige lijst hier). Persoonlijk heb ik niet zoveel groenten gegeten als een koolhydraatarm dieet.

Als u medische contra-indicaties heeft, overleg dan met uw arts voordat u begint met veranderingen in uw dieet.

Goede koolhydraten, slechte koolhydraten

Low-carb dieet helpt niet alleen om af te vallen, maar stelt je ook in staat om je eigen gezondheid te verbeteren.

Om deze reden moet het gebaseerd zijn op natuurlijke producten en gezonde bronnen van koolhydraten.

Zogenaamde "low carb ongewenste voedingsmiddelen" zijn slechte keuzes.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kies dan onbewerkte, natuurlijke producten: vlees, vis, eieren, groenten, noten, gezonde vetten en vette zuivelproducten.

Kies koolhydraatbronnen die vezels bevatten. Als u de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, kies dan ongeraffineerde bronnen van zetmeel, zoals aardappelen, yams, haver, rijst en andere granen zonder gluten.

Het toevoegen van suiker en tarwe is altijd een slechte optie en moet worden vermeden.

Zie voor meer informatie over specifieke voedingsmiddelen dit gedetailleerde dieetplan en bemonsteringsmenu voor weinig koolhydraten.

Word een vetverbrandend monster

Low-carb diëten verminderen significant de insulinespiegels in het bloed, een hormoon dat glucose (van koolhydraten) naar de cellen transporteert.

Een van de functies van insuline is om vet op te slaan. Veel deskundigen zijn van mening dat de reden waarom koolhydraatbeperkte diëten werken, het verlagen van het insulineniveau is.

Een andere functie is de ophoping van natrium in de nieren. Dit kan de reden zijn dat diëten met koolhydraten overtollig water in het lichaam kunnen vasthouden.

Wanneer u koolhydraten vermindert, verlaag dan de insulinespiegel en uw nieren beginnen het overtollige water af te tappen.

Dit is gebruikelijk voor alle mensen die zich houden aan voeding met weinig koolhydraten, wanneer je binnen een paar dagen tot 4 kg gewicht verliest, verwijder in de regel overtollig water uit het lichaam.

Studies tonen ook aan dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn in het verminderen van buikvet (abdominaal vet), dat een van de gevaarlijkste in het lichaam is en geassocieerd is met verschillende ziekten.

Als u niet bekend bent met koolhydraatarme diëten, moet u een aanpassingsfase doorlopen voordat uw lichaam went aan het verbranden van vet, in plaats van koolhydraten.

Dit wordt 'low-carb griep' genoemd, die meestal binnen een paar dagen verloopt. Nadat de eerste fase voorbij is, merken de meeste mensen een golf van energie op, zonder de "slappe dalen" in de middag, typisch voor de meeste diëten.

Laten we het samenvatten

Als je dit wilt proberen, dan raad ik aan om de voedselinname enkele dagen te volgen om de "optimale" hoeveelheid koolhydraten te identificeren.

Mijn favoriete app voor deze Cron-O-Meter. Het is volledig gratis en gemakkelijk te beheren.

Omdat vezels niet echt als koolhydraat worden beschouwd, kunt u het veilig van de berekeningen uitsluiten. Overweeg in plaats daarvan zuivere koolhydraten (pure koolhydraten = totale koolhydraten - vezels).

Een van de grote voordelen van koolhydraatbeperkt eten is echter dat het belachelijk simpel is. U hoeft niets bij te houden als u dat niet wilt.

Voeg bij elke maaltijd eiwitten, gezonde vetten en groenten toe. Voeg noten, zaden en vetzuivelproducten toe. Kies ongeraffineerde producten. Niets is eenvoudiger!

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig op een koolhydraatarm dieet en hoe je ze moet tellen

Goede dag. In reactie op uw opmerkingen in eerdere artikelen over koolhydraatarme voeding, besefte ik dat voor veel van jullie de vraag is: "Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?".

Velen begrijpen helemaal niet hoe ze de hoeveelheid koolhydraten per dag moeten berekenen. Daarom zullen de recepten moeten wachten en dergelijke subtiele nuances moeten uitzoeken. Low-carb voeding is niet mijn knowhow, deze stijl van voeding is lang geleden verschenen, en er zijn veel auteurs die hun eigen methoden hebben bedacht met behulp van basale postulaten. Ik wil het wiel niet opnieuw uitvinden, ik vertel je gewoon alles wat ik heb geleerd in deze tijd en heb geleerd van mijn eigen ervaring.

Voor degenen die ongeduldig en enthousiast zijn naar nieuwe kennis, maar tegelijkertijd niet willen wachten op de release van mijn nieuwe artikelen, wil ik enkele auteurs voorstellen die schrijven over het onderwerp koolhydraatarme en vetrijke maaltijden. Zoals ik in het vorige artikel schreef, is het vetrijke type koolhydraatbeperkt dieet het meest en het veiligst.

Auteurs die low-carb vetrijke maaltijden promoten:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry vervolgt
  • Mark Sisson
  • Jack cruise

Hoeveel koolhydraten is er per dag nodig?

Welnu, nu zal ik proberen de hoofdvraag van het artikel van vandaag te beantwoorden. In het laatste artikel vermeldde ik dat met een significante beperking van koolhydraten vetten beginnen af ​​te breken en ketonlichamen in het bloed verschijnen. Dit is een variant van het zogenaamde ketogene dieet. In dit dieet is niet alles zo eenvoudig als het lijkt, dus ik wil er een apart artikel aan wijden. Abonneer u op nieuwe artikelen en ontvang een melding per e-mail.

Ja, inderdaad, met een kritische vermindering van de inname van koolhydraten, wordt ketogenese geactiveerd. Dit gebeurt bij het eten van niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag, en absoluut worden alle koolhydraten in aanmerking genomen, zelfs die in komkommers en groenten. Meestal, om de staat van ketose binnen te gaan en er gedurende de hele aanpassingsperiode aan te komen (meer hierover in het nieuwe artikel) is zelfs nog minder vereist - ongeveer 20-30 g of zelfs minder. In de toekomst kunt u de hoeveelheid koolhydraten verhogen tot 50-60 g (volgens verschillende auteurs). En blijf in een dergelijke staat dat je koolhydraten kunt beperken of de smaak kunt binnengaan en zo "heel mijn leven" wilt eten.

Zoals ik al zei, is deze optie de meest extreme en moeilijkste. Maar er zijn andere opties voor koolhydraatarm voedsel. Mark Sisson zegt bijvoorbeeld dat het om gewicht te handhaven in de vorige cijfers niet nodig is om 150 gram koolhydraten per dag te overschrijden. Als je meer dan 150 gram kolen eet, zul je onvermijdelijk geleidelijk vet verzamelen.

Als u aan uzelf werkt en van extra kilo's af wilt, moet u het verbruik van koolhydraten beperken tot 100 gram per dag. Hij gelooft dat als je 50-100 gram koolhydraten per dag consumeert, je afslankt met psychologisch comfort.

Maar Mark Sisson bepaalt meteen dat deze 50-100 g koolhydraten niet bevatten:

  • geraffineerde suiker
  • glutenbevattende producten en geraffineerde granen in het algemeen
  • pols

Alle koolhydraten die je krijgt van seizoensgebonden groenten, fruit, bessen, kruiden en zuivelproducten. Met beide handen steun ik deze aanpak en ik denk dat dit het meest comfortabel is om op deze manier te eten. Echter, voor degenen die snel resultaat willen bij het verliezen van gewicht, kunt u de variant met ketogeen dieet proberen.

En het low carb-dieet van Robert Atkins is gebaseerd op het verloop van verschillende stadia. De eerste hiervan is verplichte ketoadaptatie. Binnen 2 weken verkeert u in ketose en eet u niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag, verhoog dan geleidelijk hun hoeveelheid terwijl u naar het gewicht kijkt. Dit is gewoonlijk niet meer dan 50 gram, d.w.z. een zodanige hoeveelheid dat deze niet uit de ketose valt en niet opnieuw begint te wegen. Blijf zoveel in dit stadium als je wilt afvallen en ga dan naar de ondersteunende fase.

En dergelijke unieke nuances bestaan ​​voor elke auteur, terwijl het algemene principe hetzelfde is. Daarom kun je hun technieken bestuderen en kiezen voor degene die het dichtst bij jou in de buurt is.

Hoe werkt het bij diabetes? Als het gaat om diabetes type 2 met overgewicht, als gevolg van koolhydraatbeperking, nemen het gewicht en het niveau van insuline af, met als gevolg hoge suikers. Het lichaam zal zijn vroegere gevoeligheid voor koolhydraten en insuline terugwinnen, wat zal leiden tot lagere doses medicijnen of zelfs annulering.

Bij diabetes mellitus op insuline zijn ook wijzigingen in de insulinedosis en de algemene gevoeligheid van het organisme voor insuline voorzien. Met de beperking van koolhydraten in het dieet, worden de doses van zowel bolus als basale insuline verlaagd, neemt de behoefte aan het af en daarom wordt de controle van suikers verbeterd.

Ik hoop dat ik de vraag heb beantwoord over de hoeveelheid koolhydraten in het dieet "lage koolhydraten." Maar deze benadering is enigszins grof en niet accuraat. En dat allemaal omdat we allemaal anders zijn, met ander gewicht, lengte en verschillende leeftijden. Dat wat goed is voor een dun en jong lichaam, is misschien niet geschikt voor een dikke en oudere persoon. Dat is de reden waarom er een iets andere benadering is. De hoeveelheid koolhydraten wordt berekend op basis van de dagelijkse calorie. Maar hierover in een ander artikel, omdat er een lange tijd om te praten. Maar geloof dat deze optie de meest individuele is en voor jou persoonlijk geschikt is, daarom raad ik aan het volgende artikel te lezen.

Hoe het koolhydraatgehalte in voedsel te tellen

Laten we nu eens kijken naar een andere, heel eenvoudige, maar tegelijkertijd moeilijke vraag: "Hoe koolhydraten in voedsel te berekenen?" Eerlijk gezegd, ik dacht niet dat het je moeilijkheden zou bezorgen, maar toch...

Dus, om te weten hoeveel koolhydraten er in uw bord zitten, hebt u drie dingen nodig:

  • keukenweegschaal
  • rekenmachine
  • tafels BZHU-producten

De producten in het pakket BZHU zijn op het pakket zelf geverfd, dus u neemt deze gegevens. Producten die niet zijn verpakt, bijvoorbeeld fruit of bessen, u kijkt naar speciale tabellen, waarvan een groot aantal van het internet. U kunt deze tabel bijvoorbeeld downloaden.

Vervolgens neem je een specifiek product dat koolhydraten bevat en weegt het op je keukenweegschaal. Ik denk dat het niet de moeite waard is om uit te leggen waar koolhydraten zitten, en dus is het duidelijk wat voor soort voedsel koolhydraten zijn, maar als je het niet weet, kijk dan de eerste keer telkens naar de tafel voor de aanwezigheid van koolhydraten, telkens als je een nieuw product neemt. Later leer je alle producten uit het hoofd, waar koolhydraten zijn, en waar hun verwaarloosbare hoeveelheden kunnen worden verwaarloosd.

U nam bijvoorbeeld een appel met een gewicht van 150 g. Als u naar de tafel kijkt, ziet u dat 100 gram appels 11,3 gram koolhydraten bevatten. Je moet tellen hoeveel koolhydraten er in je appel zitten. Dit is heel gemakkelijk om te doen. Het is voldoende om het gewicht van uw product te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in 100 g van dit product en te delen door 100.

Het blijkt dat je 150 g appel hebt: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g koolhydraten, die kunnen worden afgerond tot 17 g. Als je wilt weten hoeveel het in XE zal zijn, dan moet je het resulterende getal verdelen door 10, 11 of 12 (het hangt af van hoeveel koolhydraten er in uw broodeenheid zit). Ik neem altijd het nummer 10, omdat het handiger is. Op het einde, in mijn appel 1.7 XE.

Dit is hoe je handelt met alle producten die koolhydraten bevatten. Vat dan samen hoeveel totaal koolhydraten je per dag hebt en analyseer je situatie. Voer je het vereiste koolhydraatinterval in en welke koolhydraten eet je? Zorg ervoor dat u conclusies trekt en bepaal wat u moet oplossen.

Hierop maak ik het artikel af. Ik raad u de voorgestelde manier aan om uw dieet te evalueren en te zien hoeveel koolhydraten u in het algemeen eet, en later leert u hoe u de juiste hoeveelheid koolhydraten individueel voor uzelf kunt berekenen. Het volgende artikel gaat over een nieuwe remedie voor diabetes type 2 - Forsig.

Met warmte en zorg, endocrinoloog Dilyara Lebedeva

koolhydraten

Koolhydraten (sacchariden) zijn organische verbindingen die carbonyl- en hydroxylgroepen bevatten. Ze zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Voor de eerste keer werd de naam van een klasse sacchariden in wetenschappelijk gebruik geïntroduceerd door de Russische chemicus KG Schmidt in 1844. De term "koolhydraten" (Engels - koolhydraat) komt van de term "koolhydraten" en combineert stoffen met laag molecuulgewicht en hoog moleculair gewicht. Deze laatste bevatten op hun beurt resten van eenvoudige suikers. Volgens de chemische structuur zijn ze verdeeld in eenvoudige (mono-, disacchariden) met een of twee eenheden sacchariden en complex (polysacchariden) bestaande uit drie of meer deeltjes.

Wanneer de verbinding het lichaam binnengaat, stijgt het glucosegehalte, waardoor er een golf van kracht en kracht ontstaat. Met een daling van de suikerconcentratie komt er een gevoel van depressie, lethargie, honger.

Eenvoudige of snelle koolhydraten hebben een uitgesproken zoete smaak, worden gemakkelijk verteerd in het lichaam, worden gekenmerkt door een hoge glycemische index. Dergelijke verbindingen verhogen het percentage glucose in het bloed dramatisch. Complexe of langzame sacchariden hebben een lage GI en leiden tot een geleidelijke toename van de hoeveelheid suiker in het lichaam.

Verbindingen van deze klasse vormen 3% van de massa dieren, 80% van het droge gewicht van planten.

Koolhydraten zijn nodig om de hersenen te voeden, energie te leveren voor alle vitale processen, voedingsstoffen te metaboliseren, de functies van het centrale zenuwstelsel te reguleren. Bovendien gebruikt het menselijk lichaam sacchariden als een bouwstof voor de productie van nucleïnezuren, immunoglobulinen, aminozuren, enzymen.

monosacchariden

Organische verbindingen van deze klasse zijn de snelste bron van energie.

Soorten monosacchariden

glucose

Dit is de meest voorkomende vertegenwoordiger van de klasse van eenvoudige koolhydraten. Glucose is de belangrijkste leverancier van energie voor de hersenen. De verbinding komt het lichaam binnen met fruit en bessen, kan worden gesynthetiseerd door splitsing van zetmeel, voedsel-disachariden. De belangrijkste functies van glucose: voeding van werkende spieren, in het bijzonder het hart, voor de vorming van glycogeenvoorraden in het leverweefsel, waarbij de suiker binnen het normale bereik blijft. Bij piekbelastingen wordt het gebruikt als een energiebron, vrij van aminozuren en triglyceriden, producten die rijk zijn aan glucose: bananen, appels, perziken, druiven, persimmon, vers geperste vruchtensappen.

fructose

Het is licht verteerbaar, de zoetste koolstof, met dezelfde eigenschappen als glucose. Na het binnengaan van het bloed wordt fructose langzamer geabsorbeerd in de darm, maar zeer snel verwijderd uit de bloedbaan. Tot 80% van de stof wordt in de lever vastgehouden.Fructose, in relatie tot glucose, is gemakkelijker om te zetten in glycogeen, het is zoeter, het verzadigt het bloed niet met suiker.De belangrijkste bronnen van de monosacchariden zijn honing, zwarte bessen, perziken, appels, peren, frambozen, watermeloenen.

galactose

Het is een product van de afbraak van lactose (het belangrijkste koolhydraat van melk). De empirische formule van glucose, fructose, galactose - C6H12O6. Er is geen verbinding in de vrije vorm.

ribose

Monosaccharide gaat de structuur van nucleïnezuren binnen en het derivaat ervan - deoxyribose in het DNA-molecuul. De structuurformule is C5H10O5. Ribose is betrokken bij aerobe energie-uitwisseling, bepaalt de structuur van genen, chromosomen, versnelt de opname van creatine, bestrijdt vrije radicalen, verhoogt de efficiëntie en het uithoudingsvermogen. Vormafgifte biologisch actieve additieven: poeder, capsules.

erytrose

Dit is een aldose monosaccharide. De empirische formule van de verbinding is С4H8O4. Erythrosis is een tussenproduct van het koolhydraatmetabolisme dat betrokken is bij de productie van fructose-6-fosfaat.

In de natuur worden meestal monosacchariden aangetroffen in moleculen met vijf koolhydraatatomen (pentosen) of zes (hectose). Tegelijkertijd omvat de samenstelling van heterofunctionele verbindingen hydroxylgroepen en één carbonyl (keton of aldehyde).

disacchariden

Disacchariden - twee monosaccharideresten, onderling verbonden door de interactie van hydroxylgroepen (een hemiacetaal en een alcohol, of twee hemiacetalen). De algemene formule van koolhydraten met 2 eenheden sacchariden is C12H22O11.

Soorten disachariden

  1. Sucrose. Het vertegenwoordigt de grootste waarde voor het menselijk lichaam: in het proces van hydrolyse wordt de verbinding gesplitst in glucose, fructose De belangrijkste voedselbronnen van sucrose: bietenwortels (tot 20%) en suikerrietstelen (tot 25%). Bovendien is het geconcentreerd in fruit, bessen, fruit, wigstroop. Het gehalte aan disaccharide in het suikerzand is 99,75%, bij de aankoop van producten wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan natuurlijke bronnen van organische verbindingen die, wanneer ze worden ingenomen, snel uiteenvallen in monosacchariden zonder een druk uit te oefenen op het menselijke maagdarmkanaal. de wedergeboorte van voedingsstoffen, namelijk (gedeeltelijk) eiwit, triglyceriden en zetmeel. Overmatige consumptie van suiker verbetert de verrottingsprocessen in de darmen, verstoort het cholesterolmetabolisme, veroorzaakt winderigheid.
  2. Lactose. Dit is het belangrijkste koolhydraat van zuivelproducten. De chemische formule van sucrose en lactose is C12H22O11. De disaccharide wordt gesplitst in galactose, glucose. Gebrek aan lactose veroorzaakt verstoringen van het spijsverteringskanaal, indigestie, gasvorming, melkintolerantie. Een tekort aan de verbinding in het menselijk lichaam wordt waargenomen bij onvoldoende productie van het enzym lactase.
  3. Maltose (moutsuiker). De verbinding wordt gevormd als een resultaat van de enzymatische afbraak van glycogeen en zetmeel in het spijsverteringskanaal. Het is interessant dat maltose inferieur is aan sucrose in zoetheid, maar overtreft lactose. De structuurformule is C12H24O12. De samenstelling van maltose bevat twee glucose-residuen: in de vrije vorm wordt koolhydraat gevonden in de volgende voedingsmiddelen: granen, gekiemde granen, bier, gist, mout, honing en melasse.

Volgens de chemische eigenschappen van lactose en maltose behoren ze tot de klasse van reducerende (reducerende) disacchariden en sucrose - tot de klasse van niet-reducerende (niet-reducerende). In verbindingen van de eerste categorie neemt een van de monosaccharideresten deel aan de vorming van een glycosidebinding met behulp van een hydroxylgroep. De aanwezigheid van vrije hemiacetaal hydroxyl bepaalt de mogelijkheid van de stof tot de onthulling van de cyclus. In niet-gereduceerde disachariden is de OH-groep afwezig in elk anomeer centrum. Als gevolg hiervan reageren ze niet met Tollens-reagens, viltende vloeistof.

Complexe koolhydraten. polysacchariden

Verbindingen van deze categorie hebben een gecompliceerde structuur van het molecuul, ze bevatten tien tot duizenden monosacchariden. Volgens hun structuur in de groep van langzame koolhydraten worden homopolysacchariden gesynthetiseerd uit homogene eenheden en heteropolysacchariden die twee of meer soorten monomere residuen bevatten. Het proces van het digereren van polysacchariden duurt 2 tot 5 keer langer dan mono- of disacchariden.

De volgende soorten complexe koolhydraten worden onderscheiden: vezelig, zetmeelrijk. De verbindingen van de eerste groep vormen een onverteerbaar deel van de planten, ze dringen door het maagdarmkanaal, zonder toevoeging van calorieën aan het dieet. Vezelige polysacchariden (vezel) versnellen de tijd van passage van voedsel door het spijsverteringskanaal, beschermen tegen darmkanker, ziekten van de maag en lever. Zetmeelrijke koolhydraten (glycogeen) - een vorm van energiebehoud bij de mens. Dergelijke polysacchariden verschaffen een persoon energie voor de hele dag.

Overweeg de vertegenwoordigers van de klasse van langzame koolhydraten.

  1. Zetmeel. De verbinding is een wit poeder dat niet in koud water oplost. Ongeveer 80% van de koolhydraten die een persoon van zetmeel verbruikt. De chemische formule van de stof is (C6H10O5) n. De verbinding hoopt zich op in de chloroplasten van planten en verandert in wateroplosbare suikers, van waaruit het door celmembranen naar knollen, wortels en zaden gaat. In het menselijk lichaam begint het zetmeel van rauwe planten zelfs in de mond in te breken in maltose onder invloed van speeksel. Wat eens te meer de hypothese bewijst dat grondig kauwen van voedsel de sleutel is tot een goede spijsvertering. In het maagdarmkanaal ondergaat de verbinding hydrolyse, waardoor het zetmeel wordt omgezet in glucose. Deze reactie is gericht op het voldoen aan de behoeften van het menselijk lichaam in suiker. Lange ketens van het polysaccharide zijn ideaal om het lichaam lange tijd (dag) energie te geven. Natuurlijke bronnen van koolhydraten: brood, pasta, tarwe, rijst, bonen, granen, aardappelen.
  2. Glycogeen. Dit is een polysaccharide gevormd door glucoseresiduen. Glycogeen is het belangrijkste opslagkoolhydraat in het menselijk lichaam. Het vormt een energiereserve die in staat is om te compenseren voor het plotselinge gebrek aan glucose in het bloed. De stof hoopt zich op in de lever, spieren. De empirische formule van de verbinding is identiek aan zetmeel - (C6H10O5) n. Bij volwassenen kan de totale hoeveelheid glycogeen in de lever 120 gram bedragen, en in de spieren kan deze de hoeveelheid die zich in hepatocyten verzamelt, overschrijden.
  3. Pectines. Deze stoffen worden gevormd door galacturonzuurresten en zitten in alle vruchten. In de voedingsindustrie worden de verbindingen gebruikt als verdikkingsmiddelen, klaringsmiddelen, stabilisatoren, vocht-vasthoudende middelen, in het medische veld - voor het inkapselen van geneesmiddelen. Het polysaccharide is geregistreerd als een voedingssupplement onder het merk E440 Pectische stoffen werken als enterosorbents, ze worden niet geabsorbeerd in het maagdarmkanaal van de mens, maar ze hebben drievoudige voordelen voor de menselijke gezondheid: ze verlagen het percentage van de glucose in het bloed en de hoeveelheid "schadelijk" cholesterol, reinigen het lichaam (verwijderen kankerverwekkende stoffen) vermindering van de mogelijkheid van kanker, hart-en vaatziekten Pectine bronnen: peren, kweepeer, persimmon, mandarijnen, grapefruit, appels, bananen, pruimen, ananas, dadels, bosbessen, kersen, abrikozen, vijgen.
  4. Fiber. Het polysaccharide is een plantenvezel die niet verteerd wordt door het menselijke spijsverteringsstelsel, wat leidde tot de tweede naam van de verbinding - "onverteerbare koolhydraten." Typen cellulose: oplosbaar (hemicellulose, pectine, hars), onoplosbaar (cellulose, lignine). Complexe koolhydraten van het eerste type vertragen de absorptie van glucose uit het bloed, verlagen het cholesterolgehalte in het lichaam, de tweede - absorberen vloeistof op zijn pad, versnellen de passage van voedsel door het spijsverteringskanaal, voorkomen constipatie. Bovendien reinigt vezels het lichaam van gifstoffen, verzadigt ze zonder extra calorieën en wordt de vorming van stenen in de galblaas voorkomen. Producten rijk aan polysaccharide: zemelen, amandelen, sojabonen, wortels, kool, appels, jonge erwten, pinda's, rozijnen, vers geperst sinaasappelsap, volkoren, vlees, visproducten, suiker, melk, kaas Elke dag heeft iemand 30 gram vezelinname nodig: 7,5 gram onoplosbaar en 22,5 gram oplosbaar.

In tegenstelling tot mono- en disachariden, glycogeen, wordt zetmeel geleidelijk afgebroken in de darm, waardoor het suikergehalte in het bloed langzaam stijgt en het lichaam gelijkmatig wordt verzadigd met energie. In dit opzicht wordt het aanbevolen om de dagelijkse behoefte aan koolhydraten te vullen ten koste van polysacchariden (85% van de dagwaarde). Tegelijkertijd moet het gebruik van snel geabsorbeerde verbindingen worden verminderd tot 15% van het totale aantal per dag gegeten sacchariden.

Mensen met diabetes, obesitas, atherosclerose, hart- en vaatziekten moeten de consumptie van langzame schadelijke koolhydraten (meel, suikerwerk, suiker) tot 5% per dag beperken.

Denk eraan, als de belangrijkste bronnen van sacchariden is het beter om producten te gebruiken die natuurlijke sucrose, glucose, fructose (gekiemde granen, groenten, fruit, gedroogde vruchten) bevatten.

Voedingsmiddelen die snelle, langzame koolhydraten bevatten

Bepalen van de snelheid van splitsing van sacchariden ingebracht in gebruik - de glycemische index. Producten met een GI van meer dan 69 eenheden behoren tot de categorie van snel oplosbare koolhydraten. Dergelijke ingrediënten hebben een grote belasting van de pancreas, wat leidt tot obesitas en verstoring van het hart, zodat hun consumptie tot een minimum moet worden beperkt. Voedingsdeskundigen raden aan mono- en disacchariden te vervangen door polysacchariden. GI van langzame koolhydraten is niet hoger dan 69 eenheden.